Je hebt maar twee weken om je buik en heupen te verkleinen vóór het zwempakseizoen of die reünie op de middelbare school. Je kunt een plan voor gewichtsverlies zeker starten en binnen twee weken resultaten zien, maar hoeveel hangt af van je startgewicht en inzet. Je kunt niet alleen je buik en heupen richten op gewichtsverlies, maar een caloriearm plan dat focust op hele voedingsmiddelen en toegewijde oefeningen zal je helpen beter te kijken en voelen voor je grote evenement.
Begrijp je heup- en maagvet
Misschien wilt u vooral gewicht verliezen in uw heupen en buik, maar weet u dat u niet kunt bepalen welk vet uw lichaam het eerst verbrandt. Vet wordt opgeslagen in vetcellen door je hele lichaam. Sommige mensen hebben meer vetcellen in bepaalde "probleemgebieden", wat betekent dat deze gebieden meer vatbaar zijn voor malaise. Wanneer u uw calorie-inname vermindert tot onder uw verbranding, mobiliseert uw lichaam opgeslagen vet en zet het om in bruikbare energie. Je kunt niet naar je heupen of je buik wijzen en je lichaam vertellen dat het is waar je wilt dat het vetverlies regisseert. Je lichaam verliest echter in een bepaald patroon bepaald door de genetica.
Vrouwen hebben de neiging extra vet in de heupen op te slaan om een baby tijdens de zwangerschap te helpen. Heupvet is onderhuids, wat betekent dat het vlak onder de huid ligt en dat het notoir stug is om te verliezen. Knijpbaar buikvet dat zich over je taille uitstrekt als een muffin top is ook subcutaan en moeilijker te verliezen.
Als je maag echter groter is dan 35 centimeter rond als vrouw, of 40 centimeter rond als man, dan heb je een overvloed aan visceraal vet. Dit vet is bijzonder sluipend omdat het zich weidt rond interne organen en stoffen scheidt die het risico op gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, vergroten. Omdat visceraal vet meer metabolisch actief is, is het ook responsiever om te oefenen. Wanneer u voor het eerst gewicht verliest door middel van een dieet en lichaamsbeweging, kunt u eerder visceraal vet uit uw buik verliezen dan dat u het onderhuidse vet laat vallen.
Sla de tweewekelijkse Fad-diëten over
Het hebben van een korte tijdlijn voor uw gewichtsverlies kan u verleiden om een rage dieet te volgen dat in zeer korte tijd wonderbaarlijk gewichtsverlies belooft. Deze diëten stellen je echter voor mislukking. Ze zijn vaak zo beperkend en betrokken dat je misschien een paar dagen moeite hebt om ze te onderhouden - laat staan twee weken. U riskeert tekorten aan voedingsstoffen en verliest waardevolle spiermassa. Zelfs als je een restrictief rage-dieet twee weken lang volhoudt, zul je waarschijnlijk snel weer aankomen als je teruggaat naar oude gewoontes.
Twee weken geeft je de tijd om goede gewoontes aan te leren die een gezond lichaamsgewicht ondersteunen. Streef naar een veilig, redelijk gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week door een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag te creëren. Je zult minder calorieën eten en meer bewegen. Het goede nieuws is dat wanneer u uw portiegroottes verkleint, uw suikerinname en geraffineerde koolhydraten beperkt, het natriumgehalte beperkt en meer traint, u in de eerste twee weken aanzienlijk watergewicht verliest. Je zult waarschijnlijk de eerste twee weken meer dan 1 tot 2 pond laten vallen en het vasthouden van water aanzienlijk verminderen, zodat je er nog slanker uit kunt zien tijdens je evenement.
Commit tot uitgebreide gewichtsverlies
Gebruik een online calculator om u te helpen berekenen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten tijdens de twee weken van uw gerichte gewichtsverlies. Sluit uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitsniveau aan om te bepalen hoeveel calorieën uw lichaam dagelijks verbruikt; trek vervolgens 500 tot 1.000 af van dit aantal. Val niet onder de 1.200 calorieën als je een vrouw bent of 1.800 calorieën als man, in een poging om sneller af te vallen. Te weinig eten kan je metabolisme vertragen en gewichtsverlies bemoeilijken.
Eet meestal hele, natuurlijke voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, verse groenten en fruit, magere zuivel en volle granen. Voor een eenvoudige manier om calorieën en oogbolgedeelten te beheersen, vult u de helft van uw bord met waterige, vezelige groenten - zoals sla, broccoli, boerenkool, bloemkool en paprika's. Reserveer dan een vierde voor volle granen, zoals bruine rijst of 100 procent volkoren brood.
Vul het laatste kwartaal met een eiwitarm verzadigd vet, inclusief vis, kipfilet, tofu en mager rundergehakt. Streef ernaar om minimaal 0.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Voor een persoon van 150 pond is dat 90 gram eiwit per dag. Deze hoeveelheid helpt bij het behouden van de magere spiermassa bij het snijden van calorieën, houdt je vol en ondersteunt het gewichtsverlies na de twee weken. Omdat je zo'n korte deadline voor gewichtsverlies hebt, vermijd suikerachtige traktaties, alcohol en geraffineerde witte-meelproducten volledig.
Start je conditie op
Als je momenteel niet sport, gebruik dan de twee weken om actiever te worden. Voeg elke ochtend en avond een stevige wandeling van 15 tot 20 minuten toe om minimaal de 150 minuten matige intensiteit cardio te krijgen die per week wordt aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Elke extra fysieke activiteit die je inneemt, helpt ook om calorieën te verbranden. Neem de trap in plaats van de lift, loop rustig aan de telefoon of loop een extra lus van het winkelcentrum tijdens het winkelen.
Als u regelmatig traint, is het van plan om sommige van uw workouts een hogere intensiteit te geven. Voeg intervallen toe - aanvallen van zeer hoge intensiteit, zoals sprints, afgewisseld met aanvallen van lagere intensiteit, zoals lopen, naar twee of drie van je wekelijkse trainingen. Dergelijke intervallen helpen je vet effectiever te verbranden, toonden een paper gepubliceerd in een 2011 nummer van Journal of Obesity. Het kan zijn dat je in twee weken geen significante resultaten opmerkt, maar je zult gewoontes creëren die je doel van afslanken niet overschrijden.
Krachttraining gedurende de twee weken levert geen enorme spiergroeiveranderingen op, maar het helpt elk mogelijk spierverlies dat kan optreden bij het verminderen van calorieën te compenseren.Op de lange termijn helpt het hebben van een meer gespierd lichaam bij het afvallen, omdat spiermassa meer calorieën nodig heeft dan vetweefsel. Streef naar ten minste vier krachttrainingen verdeeld over de twee weken, en richt alle grote spiergroepen in het lichaam - de heupen en buikspieren, maar ook de rug, armen, schouders, borst en benen. Houd de krachttraining na de twee weken bij om een betere houding, betere gewrichtsfunctie en een hogere stofwisseling te bevorderen.
