Hoewel algemene gewichtheffen en training van het bovenlichaam uw onderarmen zullen werken, richten sommige oefeningen zich alleen op de onderarmen. Natuurlijk is de "beste" oefening afhankelijk van wat u wilt bereiken - of het nu gaat om flexibiliteit, volume of toon. Onderarm oefeningen vallen in twee hoofdtypen: flexor oefeningen en oefeningen die de extensoren werken. U gebruikt buigspieren wanneer u uw hand naar de binnenkant van uw pols krult en de spieren strekt wanneer u in de tegenovergestelde richting beweegt.
Barbell pols krullen
Een van de meest eenvoudige en meest effectieve oefeningsoefeningen voor de onderarm is de polshartlijn van de barbell. Je kunt de oefening uitvoeren terwijl je armen op je dijen rusten en recht naar buiten wijzen. Houd een halter aan de onderkant vast met je handpalmen naar boven gericht en laat je handen over de rand van je knieën zakken, ongeveer 4 centimeter uit elkaar. Houd je armen in positie en krul de barbell omhoog door alleen je polsen te bewegen. Dit werkt de flexorspieren.
Palm-Down-bank Wrist Curl
De handomdraaiing van de pols doen terwijl je voor een bank neerknielt, is de beste manier om de spieren aan de boven- en buitenkant van je onderarm te ontwikkelen. Hiervoor moet je een barbell-gewicht plaatsen voor een work-outbank. Kniel achter de bank en leun erin met je middenrif. Houd de halter in een bovenhandse greep met je handpalmen naar beneden gericht. Breng de halter omhoog en laat je onderarmen op de bank rusten. Trek de balk omhoog naar je borst met alleen je polsen. Dit werkt je strekspieren. Adem uit terwijl je opheft en inademt terwijl je naar beneden gaat.
Halter pols krul
Door dumbbells te gebruiken, kun je je concentreren op één arm tegelijk, en langer doorbrengen aan je zwakke kant. De polscurl vereist een stevige bank. Zit met de bank tussen je benen en buig voorover zodat je onderarm op de bank rust met je hand net over de rand. Houd de halter in die hand vast. Trek de dumbell omhoog naar je elleboog, maar houd je arm stil. Om uw extensor onderarmspieren te laten werken, brengt u uw arm ongeveer 90 graden om de halter van de zijkant van de bank te houden met uw handpalm naar beneden gericht. Dit is de omgekeerde pols krul.
Onderarm Endurance
Onderarmuithoudingsvermogen is iets dat atleten zoals bergbeklimmers, zwemmers of boksers moeten ontwikkelen. De website Indoorrockclimbing.com suggereert dat een ophangroutine een van de beste onderarmoefeningen is om uithoudingsvermogen op te bouwen. Je hebt een pull-up bar nodig met voldoende hoogte om met je benen van de grond te hangen. Begin door met beide armen te hangen, laat een arm zakken en schud deze uit. Schakel over na vijf seconden. Doe dit zo lang als je kunt voordat je moe wordt.
