Je pijnlijke rug is misschien helemaal niet te wijten aan je rug. Strakke of zwakke spieren in de heupen en billen, of bilspieren, hebben een negatief effect op uw houding, resulterend in rugpijn.
Idealiter zou je bekken in een neutrale positie moeten zijn; als het naar achteren is gekanteld, is uw rug overmatig vlak. Als je bekken te ver naar voren is gekanteld, heb je meer kans om achterover te leunen. Een van deze houdingsafwijkingen kan rugpijn veroorzaken als gevolg van de belasting van spieren, ligamenten en pezen.
A Balancing Act
Je spieren bevinden zich in een constant touwtrekken, wanneer een set een bot of ledemaat verlengt, buigt de tegenoverliggende set. Een onbalans tussen de spieren resulteert in een set die te los is en een andere set die te strak is.
Een spier voor een lange tijd verkorten, maakt het strak. Lange tijd zitten houdt de heupbuigers samengetrokken en verhoogt het risico dat ze strak worden. Zitten veroorzaakt ook zwakte van de bilspieren door gebrek aan gebruik.
Hip-flexoren en een zwakke kern
Omdat de heupbuigers en gluteale spieren aan het bekken zijn bevestigd, veroorzaakt het een gekanteld bekken en lage rugpijn wanneer de spieren uit balans zijn.
Je heupbuigers verhogen de dij richting de buik. Wanneer ze strak zitten, trekken ze het bekken naar voren en veroorzaken een buitensporige boog in de lumbale wervelkolom. Ze kunnen ook enkele functies van de buikspieren overnemen, die uw kern verzwakt - de buik- en ruggemergspieren. Een zwakke kern verhoogt ook het risico op rugpijn.
Het probleem corrigeren
Rekoefeningen, massage en weerstandstraining zijn manieren om het probleem van glute en heupdichtheid op te lossen. Rekken helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het losmaken van strakke spieren.
Statisch rekken houdt in dat je je lichaam of ledemaat in een houding brengt en dan die houding ten minste 20 seconden vasthoudt. Probeer de knielende flexor stretch, een knielende longe, op je rug en trek een knie in je borst.
Massage therapie kan ook helpen om strakke spieren te ontspannen en los te maken.
Als je een klus hebt, loop dan vaak om je heupbuigers uit te rekken. Train je tijdens je workouts op oefeningen voor de buikspieren, heupbuigers en bilspieren om kracht op te bouwen in zwakke spieren. Plank-hold, step-ups en lunges zijn goede opties.
Overwegingen en waarschuwingen
Als uw rugklachten aanhouden, kan een consult bij een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals een fysiotherapeut, helpen om uw exacte probleem te identificeren, en de therapeut kan specifieke aanbevelingen doen voor een persoonlijk oefenprogramma.
Omdat lage rugpijn andere oorzaken kan hebben, waarvan sommige mogelijk ernstig zijn, raadpleegt u een zorgverlener voorafgaand aan het starten van een oefenprogramma en voor rugpijn die niet wordt verlicht met een dag of twee rust.
