Gewichtstraining voor de nek is een onderwerp dat wordt omgeven door debat en een beetje mysterie. Veel sportscholen hebben geen gewichtstrainingapparatuur voor de nek, en bodybuildinggidsen hebben de neiging zich terug te trekken uit nekoefeningen. Sommigen zeggen dat de oefeningen gewoon niet populair genoeg zijn of te gevaarlijk zijn. Gevaar is een factor, maar zoals bij elke lift, kunt u het risico met voldoende voorbereiding en vorm tenietdoen. De uitbetaling kan ook meer zijn dan alleen een vlezige nek. Onderzoek wijst uit dat hals- en schouderversterkende oefeningen nekpijn en ongemak kunnen elimineren, volgens Illinois arts en chirurg Dr. Mercola.
Dumbbell Bolero
Een effectieve oefening om je trapeziusspieren te versterken - nekondersteunende spieren die langs de achterkant van je hoofd en nek lopen - is halter haalt zijn schouders op. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand vast en laat je armen aan je zijden hangen met je handpalmen naar je bovenbenen gericht. Terwijl u uw armen gestrekt houdt, haalt u uw schouders op naar uw oren. Houd de schouders op voor een telling van twee, laat je schouders langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal.
Liggend gezicht omlaag nekweerstand
Ga op je buik liggen op een gewichtbank met je hoofd aan het uiteinde van de bank. Plaats een gewichtsplaatje op de basis van je hoofd en nek en houd het op zijn plaats met je handen achter je hoofd. Beweeg in een comfortabel bewegingsbereik je hoofd langzaam omhoog, pauzeer en beweeg het langzaam terug naar beneden. Herhaling. Train licht wanneer u deze oefening voor het eerst start, door geleidelijk het gewicht te verhogen terwijl u comfortabeler en sterker wordt. Deze oefening concentreert zich op de achterkant van de nek.
Liegen Face Up Plate Neck Resistance
In wezen het tegenovergestelde van de vorige oefening, vergroot deze de breedte van de nek. Ga met uw gezicht op een gewichtbank liggen en plaats een gewichtsplaat op uw voorhoofd (gebruik indien nodig een handdoek voor demping) en houd hem stevig met uw vingertoppen vast. Breng je hoofd naar voren tot je kin je borst raakt. Pauzeer, breng dan langzaam je hoofd terug naar de beginpositie en herhaal. Houd tijdens de hele beweging spanning in je nek. Nogmaals, begin met een lager gewicht voordat u zwaardere platen gebruikt.
Hoofdtuig nekweerstand
Deze oefening, die u staand of zittend kunt uitvoeren, maakt gebruik van het hoofdharnasapparaat om zwaardere gewichten met de nek op te tillen. Breng het harnas aan en bevestig gewichten aan het einde van een ketting. Bevestig het andere uiteinde aan de onderkant van het harnas. Plant uw voeten plat op de grond en houd uw rug op natuurlijke wijze recht terwijl u enigszins naar voren leunt zodat het gewicht vrij hangt. Breng je hoofd op en neer zo ver als comfortabel, pauzeer en ga dan terug naar de beginpositie. Een halsharnas kan lastig zijn om aan te wennen, dus neem je tijd om je vorm te perfectioneren. Deze oefening werkt alle belangrijke nekspieren.
Wrestlers Bridge
Deze gewichtsloze oefening is een klassieker voor het opbouwen van de achterkant van de nek. Ga op de grond liggen met je hoofd op een zachte ondergrond. Boog je rug en brug op je hoofd en houd je voeten onder je knieën. Houd je handen op de grond voor ondersteuning en onderhoud de positie zo lang als je kunt. Het teken van een minuut is een goede maatstaf om naartoe te werken.
Isometrische zijhalsoefening
Werk de zijkanten van je nek met deze gewicht-vrije oefening. Ga rechtop staan en plaats je linkerhand op de zijkant van je hoofd. Kantel je hoofd naar links terwijl je de beweging met je hand weerstaat. Focus op het samentrekken van de spieren aan de linkerkant van je nek. Houd vijf tot tien seconden vast, wissel van hand en houd vijf tot tien seconden aan de rechterkant van de nek.
