Afvallen kan voor iedereen een ontmoedigende taak zijn. Een veilig en geleidelijk afslanken zorgt ervoor dat het gewicht snel afneemt en blijft hangen. Verlaag nooit uw calorie-inname tot minder dan 1200 calorieën per dag. Gewichtsverlies vereist wel dat je minder calorieën inneemt en de calorische uitgaven verhoogt. Als u echter te veel calorieën verlaagt, kunt u de stofwisselingssnelheid aanzienlijk verlagen, wat precies het tegenovergestelde is van wat u wilt. Combineer een verstandig dieet, progressieve weerstandstraining, cardiovasculaire oefeningen, voedingssupplementen en veel water voor het beste resultaat.
Het dieet
Stap 1
Bereken uw onderhoudscalorieën, of die nodig om uw lichaam precies zo te houden als het in rust is. Een kilo afvallen vereist een calorisch tekort van 3500 calorieën. Om dit tekort te krijgen, moet u uw calorie-inname verminderen tot 500 calorieën onder uw onderhoudsniveau. Onderhoudscalorieën kunnen worden berekend door een personal trainer of u kunt de gratis bronnen gebruiken op Bodybuilding.com.
Stap 2
Zodra u uw calorie-inname voor elke dag hebt berekend, kunt u uw macronutriëntpercentages bepalen. Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vet. Neem 30 procent van je calorieën op uit eiwitten, die 4 calorieën per gram bevatten. Neem voor koolhydraten, die ook 4 calorieën per gram bevatten, 40 procent van de koolhydraten met lage glycemie, zoals bessen, appels, bruine rijst en havermout in. De andere 30 procent van je dieet zal afkomstig zijn van gezonde vetten (9 calorieën per gram), zoals omegas, olijfolie, noten en zaden en avocado's. Verspreid uw calorieën uit meer dan 6 kleine maaltijden, bijvoorbeeld ontbijt, lunch, diner en drie snacks.
Stap 3
Zoek een trainingsplan met zowel cardiovasculaire oefeningen als weerstandoefeningen. Naast het versterken van je metabolisme om meer calorieën te verbranden, verbeteren deze vormen van lichaamsbeweging de botdichtheid, bloedglucosespiegels en algehele gezondheid en welzijn. Begin met drie keer per week 30 minuten weerstand en cardiovasculaire oefeningen. Naarmate uw dieet vordert, verhoogt u de lengte en frequentie van uw cardio. Traint niet meer dan vijf dagen per week. En neem altijd minstens een dag vrij van cardio. Voorbeelden van goede programma's die cardio- en weerstandstraining combineren zijn Xtreme Lean (www.x-rep.com) en Combat the Fat van Jeff Anderson. Bodybuilding.com biedt ook veel gratis bronnen, waaronder programma's voor mannen en vrouwen.
Stap 4
Koop enkele basissupplementen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen. Een multi-vitamine, omega-3 en een eiwitsupplement zijn goede plaatsen om te beginnen. Wei-eiwit is een perfecte vetverbrandende snack tussen de maaltijden. Het belangrijkste supplement is water. Drink de hele dag veel water. Probeer een vol glas te drinken met elk van uw zes maaltijden en drink overdag een flesje als dat nodig is. Overweeg ook een vetverbrandend supplement, dat de snelheid waarmee je lichaamsvet verliest, kan verhogen, samen met een weloverwogen dieet en een trainingsplan.
Stap 5
Cheat een dag per week. Eet wat je wilt voor een maaltijd. Niet alleen geeft vals spelen je verlangens een pauze en laadt je wilskracht psychologisch op, het voorkomt dat je metabolisme vertraagt. Het lichaam kan onze stofwisseling aanpassen om rekening te houden met een lagere calorie-inname. Door calorieën een dag lang vast te houden, sturen we een bericht naar het lichaam dat uithongering geen bedreiging is en het metabolisme niet tot stilstand zal komen. De volgende dag ga je terug naar je dieet.
Dingen die je nodig hebt
- multivitamin
- Omega-3-supplement
- Wei-eiwit
- Water
- cardio
- Weerstandstraining
