Als je een diepe definitie tussen je borstspieren wilt ontwikkelen, ga dan verder dan de bank. Hoewel bankdrukken een geweldige manier is om grootte en kracht in je borstkas te bouwen, activeren ze niet de binnenste borstspiervezels die zich het dichtst bij het borstbeen bevinden, wat je moet doen om die diepe middellijn echt te krijgen. Daarvoor moet je oefeningen toevoegen waarin je armen de middellijn van je lichaam kruisen of in het midden elkaar ontmoeten, inclusief kabelkruisingen en cross-body kabeldrukpersen.
Doe deze oefeningen na je grotere oefeningen zoals bankdrukken om de innerlijke borstspieren echt te richten en te vermoeien.
Cable Crossover Hoog naar Laag
Kabelovergangen zijn vergelijkbaar met haltervliegtuigen, maar ze geven je de flexibiliteit om je lagere, middelste en bovenste pecs in één oefening te werken zonder de helling van je bank te hoeven veranderen. Op de Built Lean-website raadt sterkte- en conditietrainer Marc Perry aan om lichtere gewichten en hogere herhalingen te gebruiken - minimaal 10 tot 15 - om de spier echt uit te branden. Telkens door de oefening telt als drie herhalingen.
Stap 1
Plaats de kabels van een kabelmachine op schouderhoogte. Pak een kabelhendel in beide handen vast met de armen naar beide kanten uitgestrekt. Ga zo ver naar voren dat je een stuk in je borst voelt als je armen volledig uitgestrekt zijn.
Stap 2
Buig je ellebogen een beetje en trek je schouders naar achteren. Met een langzame en gecontroleerde beweging, breng je handen samen terwijl je je armen omhoog houdt. Je biceps moet vlak voor je gezicht aan het einde van de beweging staan. Keer terug naar uw startpositie met controle.
Stap 3
Breng uw handen samen in het midden van uw borst. Keer terug naar de startpositie.
Stap 4
Breng je armen samen voor je dijen en keer terug naar de beginpositie.
Cable-crossovers richten zich op de binnenste pecs. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Cross-body kabelpersen
Deze oefening is vergelijkbaar met kabelkruisingen, maar houdt in dat er wordt uitgeperst en de arm over de middellijn van het lichaam wordt gebracht. Als een enkelvoudige, enkelzijdige beweging, kunt u niet zoveel gewicht gebruiken als bijvoorbeeld een bankdrukpers. Gebruik lichter gewicht en hogere herhalingen om de spieren te verbranden. "
Stap 1
Sta haaks op de kabelgewichtstapel en houd in de ene hand een kabelhendel vast met een grijparm.
Stap 2
Plaats je arm op je zij in een hoek van ongeveer 45 graden met je romp en je elleboog gebogen tot bijna 90 graden. In deze startpositie bevindt je hand zich rond het heupniveau.
Stap 3
Met een langzame en gecontroleerde beweging duw je je arm weg van je en iets over de middellijn van je lichaam, draai je je torso een paar graden en richt je je arm. Aan het einde van de oefening, zal je hand iets hoger zijn dan het gezichtsniveau. Keer langzaam terug naar je startpositie.
