Hoe hoger je kunt springen in sporten zoals basketbal, volleybal, voetbal en atletiek, hoe groter het voordeel dat je hebt ten opzichte van je concurrenten. Kracht hebben helpt, maar hoog springen vereist ook kracht, kracht en explosiviteit. Het ontwikkelen en vergroten van uw verticaal kost tijd. Toch kunt u uw inspanningen maximaliseren met een trainingsprogramma dat oefeningen voor onderlichaam en kernversterking combineert met plyometrie.
Stap 1
Opwarmen met cardiovasculaire training die uw beenspieren ongeveer 10 minuten activeert. Omvat activiteiten zoals joggen, touwtjespringen, eenpoot-hoppen of overslaan.
Stap 2
Versterk je springspieren, die de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten zijn, met complexe onderlichaamsoefeningen. Voorbeelden zijn barbell squats, barbell lunges, barbell deadlifts en dumbbell step-ups. Kies weerstandsniveaus waarmee je ten minste acht, maar niet meer dan 12 herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien.
Stap 3
Neem een verscheidenheid aan planken op in uw trainingssessies; planken helpen je kernkracht te verbeteren en verbeteren kracht en stabiliteit tijdens het springen. Plaats je lichaam in een plank positie, dat is hetzelfde als de bovenkant van een pushup, en til je rechterbeen boven de vloer op tot heuphoogte; wacht 30 seconden. Ga door naar een moeilijkere versie door tegelijkertijd een alternatieve arm en been van de vloer op te tillen, zoals het rechterbeen en de linkerarm. Je kunt ook de uitdaging vergroten door je schenen op een stabiliteitsbal te laten rusten.
Stap 4
Voer squatsprongen uit om je verticale sprong te vergroten. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Betrek uw buikspieren, verleng uw rug en leun uw torso iets naar voren. Buig je ellebogen naar 90 graden en stop ze dicht tegen je romp aan. Buig je knieën en scharnier je heupen terug naar lager in een gehurkte positie; explodeer naar boven zodra je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zwaai met je armen omhoog naar het plafond terwijl je lichaam uit de kraak gaat. Land op beide voeten met gebogen knieën; ga door naar de volgende squat jump onmiddellijk. Streef naar vijf tot tien sprongen.
Stap 5
Ga door naar boxspring zodra je in staat bent om drie sets met 10 herhalingen van jump squats uit te voeren. Sta tegenover een trainingsstap, kist of bank. Begin met een bank die 12 tot 24 centimeter lang is; ga naar hogere oppervlakken terwijl je sterker wordt. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Betrek je kern, leun iets naar voren met je romp en behoud een rechte rug. Lager in een squat en explodeer naar boven, spring op de tree, box of bench. Ga terug naar de grond en herhaal; streef naar vijf tot tien herhalingen.
Dingen die je nodig hebt
- barbells
- halters
- Atletische stap, doos of bank
Tips
- Voer oefeningen van het onderlichaam en de kern uit, twee tot drie dagen per week. Streef naar twee tot drie oefeningen per spiergroep en drie sets per oefening.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u een nieuw fitnessprogramma start. Informeer uw arts als u verwondingen op uw onderrug, benen of bilspieren heeft.
