Vitamine D wordt gewoonlijk de "zonnevitamine" genoemd omdat het de enige vitamine is die door het menselijk lichaam kan worden aangemaakt bij blootstelling aan de zon. Het speelt een zeer belangrijke rol in gezondheid. De actieve vorm van vitamine D is bekend als vitamine D3 of cholecalciferol. Het aanbevolen niveau voor adequate inname (AI) voor vitamine D3 is 5mcg per dag voor volwassenen van 31 tot 50 jaar oud. Na de leeftijd van 50 jaar neemt de AI toe tot 10mcg per dag. Zeer goede voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer schaal- en schelpdieren, verrijkte melk, ontbijtgranen en sojaproducten.
Hoe het gemaakt is
Vitamine D wordt door het lichaam gemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan de ultraviolette stralen van de zon. Wanneer dit gebeurt, wordt een cholesterolachtige verbinding eerst omgezet in een voorloper van vitamine D en daarna in vitamine D3 (of cholecalciferol). Vitamine D3 wordt geactiveerd door enzymen uit uw lever en nieren. Na activering werkt vitamine D als een hormoon.
Zo'n 15 minuten onder de zon (zonder zonnebrandcrème), drie keer per week, stelt uw lichaam in staat voldoende vitamine D te produceren, die enkele maanden in het lichaam kan worden opgeslagen. Hoewel de AI wordt uitgedrukt in mcg, worden de meeste vitamine D-supplementen uitgedrukt in Internationale Eenheden (IE). Eén IE = 0,025 mcg cholecalciferol.
functies
Zoals met alle voedingsstoffen, is vitamine D essentieel voor een optimale gezondheid. Het is een in vet oplosbare vitamine (samen met vitamine A, E en K). Vitamine D is belangrijk voor cardiovasculaire, bot- en geestelijke gezondheid. Er is een significant verband tussen de vitamine D-status en mentale functie, stemming en aan leeftijd gerelateerde cognitieve achteruitgang. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij de preventie van kanker, met name borstkanker.
Vis en melk
Vette vis wordt beschouwd als de beste voedselbron voor vitamine D - vooral haring, meerval, zalm, forel en heilbot. Eén portie van bovenstaande biedt 650 IE tot 2200 IU vitamine D, of meer dan 100 procent van de Aanbevolen Dagelijkse Waarde (DV). Bijvoorbeeld A 3 oz. een deel van de Atlantische haring biedt 1384 IE vitamine D, of 346 procent van de DV. A 4 oz. een deel van elke wilde meerval en Chinook biedt meer dan 400 IE vitamine D (ongeveer 100 procent van de DV). Versterkte melk is ook een geweldige voedselbron van vitamine D. Een portie vitamine A en D verrijkte koemelk met 1 kopje levert 97,6 IU vitamine D, of bijna 25 procent van het DV.
Versterkte sojaproducten en granen
De meeste tofu is verrijkt met extra voedingsstoffen. Eén portie (79 g, of ongeveer 1/4 van het pakket) Nasophy light firm tofu biedt 124 IE vitamine D (31 procent van de DV); 1 kopje Silk light sojamelk biedt ongeveer 338 IE. Sojamelk (alle smaken, vetvrij, met toegevoegd calcium) en vitamine A en D leveren 297 IU tot 313 IU, afhankelijk van het merk. Soja-yoghurt levert 161 IU vitamine D.
Veel granen worden verrijkt met vitamines en mineralen, waaronder vitamine D. Een portie Kellogg's All-Bran met extra grote hoeveelheid en extra vezels levert 219 IU vitamine D. Een portie van 1/2-kops (originele) Kellogg's All-Bran levert 131 IU. Een 3/4-kops portie Kellogg's Fruit Harvest biedt 111 IE vitamine D; dezelfde hoeveelheid General Mills Berry Burst Cheerios levert 109 IE vitamine D.
Fruit en groenten
Eén kopje sinaasappelsap (verrijkt met calcium en vitamine D) biedt 259 IU vitamine D. De enige groente die van nature een uitstekende bron van vitamine D is, is de champignon (ingeblikt, rauw of gekookt). Eén kopje ingeblikte champignons (alleen uitgelekt, vaste stof) levert 168 IE vitamine D op; 1 kopje gesneden witte champignons biedt 164 IU vitamine D.
