Het dieet van een hardloper is ontworpen om race- of trainingsritten en spierherstel te ondersteunen. Lopers moeten echter wel letten op voeding en caloriegehalte, omdat gewichtstoename nog steeds mogelijk is en meer kilo's langzamere tijden betekenen. Omdat er zoveel voedingsproducten beschikbaar zijn, waaronder specifieke 'sportvoedsel', zullen enkele eenvoudige strategieën u helpen bij het bedenken van een voorbeeldig runner dieet.
overwegingen
Het dieet van je renner hangt af van welke afstanden je loopt. Sprinters hebben iets meer eiwitten nodig om grote, krachtige spieren te ontwikkelen, terwijl marathonlopers profiteren van een hogere koolhydraatbelasting, zegt Running Planet. Waar u zich in uw trainingsplan bevindt, heeft ook invloed op het dieet van een hardloper. Als je een langlopende trainingsfase hebt voor een marathon of ultra-marathon, heb je meer calorieën en koolhydraten nodig dan tijdens de herstelweken na een race.
Kenmerken
Het dieet van een sample runner bestaat uit verse groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten, onverzadigde vetten en magere zuivel. Verwerkt voedsel moet worden vermeden omdat ze worden geleverd met extra natrium, suiker en vet en bieden geen maximale voeding aan werkende spieren. Een endurance runner zou meer koolhydraten moeten eten, met als doel meer dan de gemiddelde aanbeveling van 50 procent van de dagelijkse calorieën, zegt gerenommeerde running coach Hal Higdon. Bij lange afstanden - ongeveer 20 tot 25 mijl per week - verbrand je ongeveer 2.500 calorieën per dag, maar het werkelijke bedrag hangt af van je grootte, leeftijd, geslacht, activiteitsniveau buiten de training en je loopefficiëntie.
Voorbeeld maaltijdplan
De coach van Lance Armstrong, Chris Carmichael, beveelt in zijn boek 'Food for Fitness' een maaltijdplan aan voor een trainingsdag van 90 minuten en bevat ongeveer 70 procent koolhydraten. Begin met een ontbijt met een kopje havermout, magere melk , twee sneetjes volkoren toast, een stuk fruit en vruchtensap. Terwijl je traint, drink je 24 gram van een sportdrank en een vijgbalk of energiebalk. Na de training volstaat een herstel-drankje of herstelreepje. en geroosterde paprika's gewikkeld in een volkoren tortilla met salsa, bruine rijst en een handvol gebakken tortillachips biedt een mix van koolhydraten en eiwitten. 's Middags kunt u genieten van een muffin en een banaan.Tijdens het avondeten, geroosterde kip, rijst pilaf, gemengde groenten geserveerd gestoomd, een groene salade en een volkoren rol voldoen aan een stevige eetlust.Voor het dessert, geniet van yoghurt met frambozen en honing.
misvattingen
Hoewel veel hardlopers "rennen om te eten", geeft hardlopen je niet de licentie om altijd grote porties te eten zonder rekening te houden met calorieën. Trainen voor een halve of hele marathon vereist lange runs, maar vaak laten ze je uitgeput, zodat je gedurende de dag minder beweging maakt. Houd rekening met portiegroottes en de kwaliteit van uw voedsel. Het is gemakkelijk om calorieën te ontkennen die je hebt verbrand met slechts één voedingarme maaltijd met hamburgers en friet van een fastfoodrestaurant. Zelfs als u slechts 100 extra calorieën per dag verbruikt, kunt u 10 pond per jaar binnen krijgen.
Waarschuwing
Als u fad-diëten volgt terwijl u probeert te trainen voor evenementen, heeft dit invloed op uw prestaties. Vaak zijn deze diëten heel laag in calorieën en bieden ze je lichaam niet de energie voor lange runs of voldoende calorieën voor spierherstel. Koolhydraatarme diëten en diëten die hele voedselgroepen verbieden, zijn niet geschikt voor hardlopers.
