Het is gebruikelijk dat vrouwen worstelen met vet in de onderbuik, een kleine vetafzetting in de buik voor vruchtbaarheidsdoeleinden en eierstokdemping en -bescherming; de bovenbuik kan echter ook overtollig vet bevatten. Buikvet in de bovenste buikspieren komt vaak van visceraal vet, dat eigenlijk onder je buikwand ligt en je buikspieren eruit duwt. Dit type vet is bijzonder gevaarlijk, maar het reageert op dieet- en bewegingswijzigingen die je lichaam en gezondheid verbeteren.
Snijd calorieën om buikvet te verbannen
Goed nieuws - bovenbuikvet veroorzaakt door viscerale vetophopingen is relatief gemakkelijk te verliezen, omdat het het eerste vet is dat je verbrandt als je begint af te vallen. Als u ook wat overtollig onderhuids vet draagt - het onderhuidse vet - dat langer kan duren om weg te gaan, maar dieet en lichaamsbeweging kunnen u daar helpen. Je verliest onderhuids vet uit je hele lichaam wanneer je op dieet bent, zodat je benen, armen en heupen slanker worden, samen met je maag.
Begin uw vetverliesreis door een calorie-inname te plannen die een tekort van 500 tot 1000 calorieën oplevert. Daardoor kun je elke week 1 tot 2 kilo afvallen, zodat je je bovenste buikvet in een langzaam en stabiel, duurzaam tempo kunt verliezen. Je energiebehoefte - en dus hoeveel calorieën je moet eten om je calorietekort te krijgen - is afhankelijk van je activiteit en lichaamsgrootte.
Bijvoorbeeld, een 45-jarige vrouw die 1,85 m lang is, 170 kilo weegt en een inactieve levensstijl heeft, heeft 2000 nodig om haar gewicht te behouden. Ze zou kunnen streven naar een gewichtsverlies van 1 pond per week en dit bereiken door dagelijks 1.500 calorieën te eten. Proberen voor een tekort van 1000 calorieën via het dieet alleen, vermindert haar calorie-inname tot slechts 1.000 calorieën per dag, die te laag is en een semi-uithongeringstoestand kan veroorzaken die het moeilijk maakt om vet te verliezen. In plaats daarvan moet ze haar calorie-inname tot 1.500 calorieën verlagen en 500 calorieën verbranden door oefening; deze combinatie zorgt voor een tekort van 1000 calorieën waardoor wekelijks 2 kilo gewichtsverlies mogelijk is.
Gebruik een online calculator om uw behoeften te bepalen en maak een calorisch plan dat duurzaam is voor gewichtsverlies op de lange termijn, en zorg ervoor dat het ten minste 1.200 calorieën per dag bevat om te voorkomen dat uw metabolisme in hongersnoodmodus vertraagt.
Focus op calcium, eiwit en vezels
Het vergieten van vet in de bovenmaag vereist gezond eten - inclusief goed voor je onverzadigde vetten, magere eiwitbronnen, veel producten en gezonde volle granen in je dieet. Focus op drie belangrijke stoffen in voedsel - vezels, eiwitten en calcium - voor de grootste impact op gewichtsverlies.
Eiwitten, die te vinden zijn in noten, mager pluimvee, vis, peulvruchten, eieren en magere zuivelproducten, verbranden meer calorieën door de spijsvertering dan andere voedingsstoffen, dus het eten van eiwitrijk voedsel verhoogt uw metabolisme gedurende de dag. Het is ook bevredigend, dus voedingsmiddelen en snacks met eiwitten zullen je een vol gevoel bezorgen.
Fiber biedt soortgelijke verzadigingsvoordelen als eiwitten, en het helpt je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en bloedglucose-crashes te voorkomen die bijdragen aan hongergevoelens. Een studie uit 2015, gedrukt in de Annals of Internal Medicine, meldde dat het volgen van een vezelrijk dieet voldoende is om aanzienlijk gewichtsverlies te veroorzaken. Krijg vezel van dieetnietjes zoals groenten, fruit, noten en volle granen, evenals peulvruchten, linzen en bonen.
U bent waarschijnlijk het meest bekend met de voordelen van calcium voor de gezondheid van uw botten, maar het is ook nuttig voor vetverlies. Een hoge calciuminname is gekoppeld aan een lager visceraal vetgehalte bij vrouwen, legt Harvard Medical School uit. Houd uw dieet calciumvriendelijk door de voedingsstof van groene groenten zoals broccoli en niet-vette melkproducten te krijgen.
Verhoog uw intensiteit om vet te verbranden
Elke fysieke activiteit die je hart doet pompen, verbrandt calorieën en helpt je om af te vallen, maar je voelt je niet verplicht om in de "vetverbrandende" hartslagzone op de loopband of elliptische machine te blijven. Hoewel het lijkt alsof dit de beste manier is om af te vallen, geeft het vetverbrandende label voor deze hartslagzone aan dat een groter deel van de calorieën die u verbrandt afkomstig is van vet; je verbrandt eigenlijk niet meer vet of calorieën in het algemeen.
In feite is het verhogen van je intensiteit zodat je hartslag boven de "vetverbrandende" zone ligt effectiever voor het verliezen van maagvet, volgens een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise in 2009. De onderzoekers vonden dat zwaarlijvige vrouwen die uitgeoefend met een hoge intensiteit verloor significant meer buikvet in de 16 weken durende onderzoeksperiode dan vrouwen die met een lagere intensiteit of helemaal niet trainden. Bovendien vonden de auteurs van het onderzoek geen verschil in vetverlies tussen de sporters met een lage intensiteit en niet-sporters, wat aangeeft dat werken met lagere intensiteit niet ideaal is wanneer je maagvet wilt verbannen.
Werken met een hoge intensiteit betekent niet dat je jezelf tot het punt van je slap voelen moet duwen; dit is gevaarlijk, om nog te zwijgen van het maakt uw workouts miserabel. Werk in plaats daarvan zo hard dat je niet gemakkelijk een gesprek kunt voeren en neem kleine stapjes om je trainingsintensiteit te verhogen, bijvoorbeeld door een niveau van weerstand op de elliptische trainer te gaan of door de helling op je loopband te verhogen. één graad terwijl je je normale tempo behoudt.
Til gewichten op om het maagzuur te verkleinen
De gewichtsruimte kan intimiderend zijn, vooral voor vrouwen, maar inclusief krachttraining tijdens je training is een geweldige manier om een platte buik te krijgen. Het opbouwen van spieren verhoogt je metabolisme, omdat je lichaam meer calorieën moet "spenderen" dan spiermassa, en het versterkt je botten zodat je actief en gezond kunt blijven naarmate je ouder wordt.Een studie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2007, meldde dat het opheffen van gewichten twee keer per week voldoende was om te voorkomen dat vet - en specifiek buikvet - bij postmenopauzale vrouwen.
Verbrand calorieën terwijl je gewichten optilt door bewegingen uit te voeren die verschillende grote spieren werken - zoals deadlifts en kettlebell swings - en je workouts in circuits te structureren, zodat je van de ene oefening naar de andere gaat zonder dat je daar tussendoor even hoeft te rusten.
