De termen "circuittraining" en "intervaltraining" worden vaak door elkaar gebruikt, maar het zijn niet dezelfde trainingen. De twee workouttypen gebruiken verschillende oefeningen, bieden verschillende voordelen en garner verschillende resultaten. Beide zijn effectieve, tijdbesparende trainingen die u eenvoudig kunt toevoegen aan uw wekelijkse routine om uw cardiovasculaire en musculoskeletale conditie te verbeteren.
Programmastructuur
Circuittraining is in de eerste plaats een krachttraining. Traditioneel omvat het roteren door negen tot 12 oefeningen, of stations, uitgevoerd voor 15 tot 45 seconden elk met weinig tot geen rust ertussen. Aërobe oefeningen, zoals springtouwen of springpaarden, worden vaak tijdens de circuittraining aangeboden in hoeveelheden tussen 30 seconden en drie minuten, ofwel tussen elke weerstandsoefening of aan het einde van elke ronde.
Intervaltraining daarentegen is een cardiotraining. U kiest uw aërobe oefening - zwemmen, hardlopen, fietsen of roeien bijvoorbeeld en voert intervallen uit met intensieve inspanningen afgewisseld met periodes van herstel. Tijdens een jog zou je bijvoorbeeld een sprint van één minuut maken en dan één tot twee minuten aan je joggen terugkeren om te herstellen. U zou de intervallen herhalen voor de duur van uw training.
Voordelen
Voordelen van de circuittraining zijn gericht op het bewegingsapparaat en de lichaamssamenstelling. Weerstandstraining bouwt droge spiermassa op en versterkt botten. Het opbouwen van droge spiermassa leidt vaak tot een vermindering van de vetmassa. Circuittraining kan ook de cardiovasculaire conditie enigszins verbeteren als gevolg van verminderde vetmassa.
Intervaltraining verbetert voornamelijk de cardiorespiratoire functie. Het hart wordt intermitterend overbelast tijdens intervaltraining op een manier die steady-state training niet kan bereiken. Terwijl de spieren zich aanpassen en sterker worden tijdens weerstandstraining, passen de longen en het hart zich aan om de toenemende belasting van hoge intensiteitsoefeningen aan te kunnen. Verbeterde hartfunctie zorgt voor een efficiëntere aflevering van bloed aan werkende spieren, waardoor hun vermogen om langer te werken harder wordt.
Intervaltraining kan effectiever zijn in het verbranden van vet, met name buikvet, dan in cardio-oefeningen met steady state, zo blijkt uit een onderzoek van Journal of Obesity in 2011. Het kan ook dezelfde resultaten opleveren als steady-state-oefeningen in minder tijd.
Boost cardio-fitness met intervallen. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Sample Circuit Training Workout
Circuits kunnen bestaan uit oefeningen voor het onderste lichaam en de kern, oefeningen op het bovenlichaam en de kern of oefeningen voor het hele lichaam. Een total-body-circuit kan de volgende oefeningen bevatten:
- Borstpers met dumbells
- Leg press
- Dumbell rij
- Lopen lopen
- Schouder druk
- Lat pulldown
- Biceps krullen
- Triceps extensie
- Kalf verhogen
- Fiets crunches
Voer elke oefening 45 seconden uit met weinig tot geen rust tussen oefeningen door. Herhaal de ronde twee of drie keer.
Sample Interval Workout
Er zijn veel variaties op intervaltrainingen, maar de basisstructuur is dezelfde - totale inspanning gevolgd door herstel in een verhouding van 1: 1 tot 1: 4. Een eenvoudige maar effectieve looptrainer-intervaltraining ziet er als volgt uit:
- Opwarmen voor 5 tot 10 minuten op stevig wandelen of joggen.
- Verhoog je snelheid gedurende 60 seconden naar een sprint.
- Keer terug naar een wandeling of jog gedurende 2 minuten.
- Herhaal dit voor 5 ronden.
- Koel gedurende 5 tot 10 minuten af bij wandelen of joggen.
Je kunt ook sprintintervallen doen op een parcours of op een joggingparcours. Na een warming-up sprint je gedurende 30 tot 60 seconden, loop of jog 2 minuten en herhaal.
Een andere variatie op intervallen is een aftellentraining:
- Opwarmen met een springtouw in een rustig tempo.
- Voer zoveel mogelijk touwouwrevoluties uit in 2 minuten.
- Rust gedurende 2 minuten.
- Voer zoveel revoluties uit als je kunt in 1,5 minuut.
- Rust 1,5 minuut.
- Voltooi binnen een minuut zoveel revoluties als je kan.
- Rust gedurende 1 minuut.
- Voltooi zoveel revoluties als je kunt in 30 seconden.
- Rust gedurende 3 minuten.
- Herhaal het aftellen een tot twee keer.
