Je weet waarschijnlijk dat je lichaam vitaminen en mineralen nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Deze omvatten zink en mangaan, twee mineralen die cruciaal zijn voor veel cellulaire processen, inclusief de activering en functie van enzymen die het cellulaire metabolisme en de juiste wondgenezing ondersteunen. Zink is ook essentieel voor celdeling, terwijl mangaan sterke botten ondersteunt. Elke dag hebben mannen en vrouwen 11 en 8 milligram zink en respectievelijk 2,3 en 1,8 milligram mangaan nodig. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010 worden voedingsstoffen het best verkregen uit voedsel, dus het identificeren van goede voedingsbronnen van deze mineralen kan essentieel zijn voor uw gezondheid.
Bepaalde noten
Veel verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan zink, waaronder sommige plantaardige voedingsmiddelen, die ook gematigde tot grote hoeveelheden mangaan kunnen bevatten. Veel noten passen in deze categorie. Een portie pecannoten van 1-ounce levert bijvoorbeeld 1,3 milligram van zowel zink als mangaan. Pinda's zijn ook vrij rijk aan beide mineralen, met 0,55 milligram mangaan en 1,3 milligram zink per portie van 1-ounce. Bovendien zijn amandelen een goede bron van mangaan, met 0,7 milligram per ounce, terwijl ze ook ongeveer 1 milligram zink per portie van 1-ounce leveren.
Bonen en groenten
Sommige soorten groenten zijn vooral goede bronnen van zowel mangaan als zink. Verschillende peulvruchten passen in deze beschrijving, inclusief bepaalde bonen. Zwarte bonen zijn bijvoorbeeld extra rijk aan zink, met 7 milligram per portie van 1 kop, en ze bieden ook 2 milligram mangaan in een gelijke hoeveelheid. Adzukibonen zijn een ander goed voorbeeld, met bijna 10 milligram zink en 3,4 milligram mangaan per kop. Sommige bladgroenten zijn ook goede bronnen van beide mineralen, met 1 kop gekookte spinazie die ongeveer 1 milligram zink en 1,1 milligram mangaan bevat. Andere goede plantaardige bronnen van zink en mangaan zijn asperges, bieten en boerenkool.
Andere bronnen
Andere voedingsmiddelen die matige tot hoge hoeveelheden van zowel zink als mangaan bevatten, zijn onder andere gebakken producten, zoals volkoren bagels, met ongeveer 1 milligram zink en 1,4 milligram mangaan per bagel. Een 1-ounce schijf volkoren brood levert ongeveer 0,5 milligram van zowel zink als mangaan. Veel ontbijtgranen zijn ook rijk aan beide mineralen. Een portie zelfgemaakte muesli van 1 kop kan bijvoorbeeld zoveel als 5 milligram van zowel zink als mangaan bevatten, terwijl de meeste commercieel bereide granen verrijkt zijn met een aanzienlijk deel van de eis van elke dag van beide mineralen
tekortkomingen
Als uw dieet te weinig zink of mangaan bevat, kan dit mogelijk ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Een dieet met weinig zink of mangaan kan een slechte groei bij baby's en kinderen en reproductieve problemen bij zowel mannen als vrouwen veroorzaken. Niet genoeg zink krijgen kan een trage genezing van snijwonden en andere wonden, gewichtsverlies en slechte energieniveaus veroorzaken, terwijl een lage inname van mangaan botafwijkingen en problemen bij het metaboliseren van koolhydraten en vetten kan veroorzaken. Als u vragen hebt over het zink- en mangaangehalte van uw dieet, bespreek dit dan met een geregistreerde diëtist of uw arts.
