Je been heeft drie hoofdbeenderen: het dijbeen, een lang en stevig dijbot, dat is het grootste bot in je lichaam. Onder de knie is de tibia, het op een na grootste been van de poot, en, onder dat, de kuitbeen. Als je een bot breekt, duurt het een paar weken tot een paar maanden voordat het is genezen - en dan kun je het fysieke proces van het herwinnen van kracht starten.
De eerste maand
Hoe eerder u begint wat gewicht op het been te zetten, hoe beter. Wijd u de eerste maand na de eerste behandeling aan om te rusten en lichte oefeningen te doen, zoals eenvoudige beenophogingen om te voorkomen dat de heupspieren verzwakken, en het rechte been omhoog gaat terwijl u op uw rug, zij of maag ligt.
Of je kniebuigoefeningen kunt doen of niet, hangt af van het type pauze en of je een operatie hebt ondergaan. Soms heb je een volle poot en is je knie onbeweeglijk. Als dat niet het geval is, kunt u tijdens het zitten op een stoel beenverlengingen doen - buig gewoon uw been, trek het weer recht en herhaal het.
Maand twee
Na een maand kunt u beginnen met het doen van oefeningen voor het been en andere delen van uw lichaam. Met de hulp van een fysiotherapeut begin je ook met meer gewicht op het been te lopen. Soms kun je beginnen met zwemmen, zolang je geen open wonden hebt van een operatie en het been niet in een gipsverband zit.
Gebruik voor je onderlichaam machine-oefeningen zoals beenverlengingen, beenkrullen en beenpressen op het niet-geblesseerde been. Probeer in eerste instantie oefeningen met vrij gewicht te vermijden omdat het gewicht minder voorspelbaar is. Ga door met het recht omhoog gaan van het been op het gewonde been.
Met de hulp van je fysiotherapeut begin je langzaam de knie van het gebroken been te buigen. Je zult proberen het te laten buigen tot minimaal 90 graden zonder enige weerstand. Daarna kunt u gewogen oefeningen toevoegen, zoals beenverlengingen en beenkrullen om de dijspieren op te bouwen.
Maand drie
Uiteindelijk kunt u legpressen toevoegen om uw bilspieren, quads en hamstrings te werken. Daarna moet u binnen twee tot drie maanden na de operatie of een blessure klaar zijn om met lichaamsgewicht oefeningen te beginnen.
In het begin zorgt een step-up op een 6-inch hoge doos of zelfs lager ervoor dat je gewend bent om wat gewicht op de poot te zetten. Squats met een zeer verkort bewegingsbereik zullen ook helpen. Na drie tot vier maanden krijg je langzaam meer bewegingsvrijheid in je squats.
Maand vier en daarna
Na drie tot vier maanden herstel, zou je moeten kunnen trainen zoals je normaal deed voor je operatie. Werk aan beenoefeningen zoals squats, lunges en step-ups om je beenkracht te blijven verbeteren.
Een beenbot breken betekent drie tot vier maanden revalidatie. Photo Credit: praisaeng / iStock / GettyImages
