Om je fysieke kracht te vergroten, heb je workouts nodig die je spieren dwingen om weerstand te bieden. Gewichtstraining is de ideale vorm van oefening voor het opbouwen van fysieke kracht. U kunt krachttrainingen optimaliseren door trainingsstrategieën toe te passen die de krachtstoename maximaliseren. Bepaalde soorten krachttraining oefeningen en bewegingsbewegingen bouwen meer kracht dan andere. Het herhalingsbereik waarmee u traint, bepaalt ook hoeveel uw fysieke kracht toeneemt met elke training voor gewichtstraining.
Stap 1
Voltooi vrije gewichtstrainingen die minstens één keer per week op al je spieren zijn gericht. Vrije gewichten omvatten halters, halters, kabelschijven en uw lichaamsgewicht. Vrije gewichten zijn ideaal voor het vergroten van uw fysieke kracht, omdat u de trainingsbewegingen in de driedimensionale ruimte moet stabiliseren. Het regelen van bewegingen met vrije gewichten activeert extra spieren die de primaire spieren helpen en stabiliseren. Vrije gewichtsoefeningen bouwen ook functionele fysieke kracht op, wat het soort kracht is dat je nodig hebt in realistische situaties buiten de sportschool.
Stap 2
Voer workouts uit die de nadruk leggen op samengestelde weerstandsoefeningen. In tegenstelling tot isolatieoefeningen, die slechts één gezamenlijke gewricht vereisen, omvatten samengestelde oefeningen meerdere gewrichtsbewegingen. Samengestelde weerstandsoefeningen zijn ideaal om de fysieke kracht te vergroten, omdat ze de hoeveelheid aangetast spierweefsel maximaliseren. Duwen samengestelde weerstand oefeningen omvatten de variaties van de bankdrukken en schouder druk. Het trekken van samengestelde weerstandsoefeningen omvat roeioefeningen, pullups en chinups. Complexe lichaamsoefeningen omvatten varianten van de squat en leg press.
Stap 3
Selecteer zware gewichtstraining oefeningen die snel uw spieren uitputten. De nationale federatie van personal trainers beveelt aan om kracht te vergroten met gewichten die uw spieren binnen vier tot zes herhalingen uitputten. Zware krachttraining oefeningen richten zich op uw snel bewegende spiervezels, die primair verantwoordelijk zijn voor het uitoefenen van samentrekkende kracht en het grootste potentieel bieden voor krachttoename. Motorneuronen in uw centrale zenuwstelsel sturen impulsen die spiercontracties veroorzaken wanneer u gewichten optilt. Zware krachtoefeningen verbeteren de neurale communicatie, waardoor ook de spiercontracties toenemen.
Stap 4
Gebruik een strikte vorm voor elke herhaling en verhoog het gewicht elke keer dat je traint. Je kracht neemt alleen maar toe binnen het bewegingsbereik dat je je spieren traint. Maximaliseer je bewegingsbereik door het uitvoeren van krachttraining oefeningen met een strikte vorm. Verhoog de hoeveelheid gewicht die u gebruikt voor elke trainingssessie. Gebruik kleine, toenemende gewichtstoenames om consistente vooruitgang te behouden. Om je fysieke kracht te vergroten, heb je een overbelastingstraining nodig, waardoor je spieren worden blootgesteld aan activiteiten die een nieuwe, grotere intensiteit vereisen. Geleidelijk overbelasten van je spieren door het gewicht te verhogen elke keer dat je traint. Je fysieke kracht neemt toe als je spieren zich aanpassen aan grotere belastingen.
