Als je naar een vriend zwaait en een beetje gekibbel voelt, is het misschien tijd om zijn armen te spannen. Onderbeenzwakte kan een probleemgebied voor vrouwen zijn vanwege extra dik en vaak ouder worden. Deze plek op het probleem kan voorkomen dat u tanktoppen draagt en dwingt u in plaats daarvan dit gebied te verbergen. Maar door aërobe activiteit en krachttraining te doen met de biceps en triceps, kun je in een mum van tijd pronken met je armen.
Stap 1
Verhoog uw cardio-activiteit. Je armen staan te wiebelen omdat ze meer vet bevatten dan spieren, dus je moet dat omkeren - vet verminderen en spiermassa verhogen. Regelmatige cardiotraining helpt je om het vet van je biceps en triceps kwijt te raken. Het American College of Sports Medicine beveelt mensen die willen afvallen aan om minstens 150 tot 250 minuten matige intensiteitsoefeningen per week te doen.
Stap 2
Werk je biceps met biceps krullen: houd een dumbbell in elke hand, armen langs je zijden en de handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen en rol de gewichten op naar je schouders. Laat het gewicht zakken en herhaal; streef naar twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Stap 3
Triceps-extensies om de achterkant van je armen te versterken. Met een halter in elke hand, plaats je je handen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar gericht en de gewichten elkaar raken. Houd je ellebogen dicht bij de zijkant van je hoofd terwijl je de gewichten achter je hoofd laat zakken. Maak twee of drie sets van elk 12 tot 15 herhalingen.
Stap 4
Gebruik je lichaamsgewicht om je triceps te kloppen met bankdips. Ga op een bank zitten en plaats je handen aan beide kanten van je heupen. Strek je benen voor je uit, en scoot naar voren zodat je billen niet meer op de bank liggen. Strek je armen om je lichaam omhoog te duwen, buig dan je ellebogen om je lichaam naar beneden te laten zakken. Stop wanneer je schouders niet lager zijn dan je ellebogen en druk dan weer omhoog. Maak twee of drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Tips
- Zorg ervoor dat je je gewichten comfortabel houdt. Je moet nooit een death grip op je dumbbells hebben; houd ze in plaats daarvan lichtjes in uw handen.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
