Of je nu paleo of veganist bent, Atkins of Dukan volgt, of als vrouw in Frankrijk eet, je zult waarschijnlijk afvallen als je de vooraf vastgestelde maaltijdplannen van de voorstanders van deze diëten volgt. De auteurs van deze plannen kunnen gedetailleerd ingaan op waarom hun specifieke benadering van eten superieur is aan anderen, maar eigenlijk bieden ze gewoon verschillende manieren om calorieën te verminderen. Wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, treedt gewichtsverlies op.
Elke vrouw heeft verschillende niveaus van succes met verschillende voedingsplannen, niet omdat het ene dieet beter werkt dan het andere, maar omdat elke vrouw verschillende caloriebehoeften heeft die variëren naar lichaamsgrootte, activiteitenniveau, leeftijd en genetica. Voor het succes van het afvallen, schat hoeveel u persoonlijk per dag moet eten om af te vallen. Pas dan die hoeveelheid toe op een evenwichtig dieet en kijk hoe kilo's wegvallen.
Bereken uw calorieën per dag
De Harris-Benedict-vergelijking helpt je je basale metabolische snelheid te schatten, of BMR, dat is hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te handhaven, onafhankelijk van dagelijkse activiteit en lichaamsbeweging. Veel online calculators gebruiken deze vergelijking om u snel een antwoord te geven, maar u kunt potlood op papier zetten om er zelf achter te komen. Steek uw nummers in het volgende: 655 + (4.35 x uw gewicht in pond) + (4.7 x uw lengte in inches) - (4.7 x uw leeftijd in jaren). Voor een 40-jarige, 5-voet, 5-inch vrouw met een gewicht van 160 kilo, komt het resultaat uit op 1.468 calorieën, bijvoorbeeld.
Maak vervolgens rekening met elke beweging die je overdag doet. Als je behoorlijk inactief bent en veel van je tijd doorbrengt met zitten, lezen en televisie kijken, vermenigvuldig je basaal metabolisme, of BMR, met 1,4. Als je een baan hebt waarvoor je meestal moet zitten, maar je probeert de meeste dagen ongeveer een uur te oefenen, vermenigvuldig dan je BMR met 1,5. Als u op uw dag uw huis schoonmaakt en actieve klusjes uitvoert en regelmatig oefent, vermenigvuldigt u het cijfer met 1,6. Voor degenen die actief militair zijn, bouwvakkers of een voltijds atleet, vermenigvuldig de BMR met 1,9.
De vrouw in het voorbeeld verbrandt dagelijkse calorieën in een bereik van 2.055 tot 2.790, en waar ze valt binnen dat bereik, is afhankelijk van haar dagelijkse activiteitenniveau.
Het berekenen van gewichtsverlies calorieën
De meegeleverde berekeningen helpen u te schatten hoeveel calorieën u dagelijks verbrandt en hoeveel u kunt eten om uw gewicht te behouden. Als u wilt afvallen, is conventioneel advies om 500 tot 1.000 calorieën in te korten van wat u dagelijks verbrandt. Dit calorietekort zorgt voor een beheersbaar verlies van 1 tot 2 pond per week, omdat een pond gelijk is aan 3.500 calorieën. Als u dus vaststelt dat u 2.400 calorieën per dag verbrandt, heeft u tussen 1.400 en 1.900 calorieën per dag nodig om af te vallen. Grotere of actievere vrouwen kunnen meer eten en toch afvallen, terwijl meer kleine vrouwen hun calorieën mogelijk verder moeten beperken om de resultaten te zien.
Voor sommige mensen is het tekort van 500 tot 1000 calorieën gewoon te agressief. Het vereist portiegroottes die gewoon te klein zijn, en het laat je hongerig en ontevreden. Een calorietekort van 250 tot 300 calorieën kan duurzamer zijn, hoewel je kunt verwachten dat je slechts 1/2 pond per week of zo verliest. Geleidelijk gewichtsverlies is op de lange termijn echter het meest duurzaam.
Calorieën doen er toe
Dr. Mark Hyman, specialist in functionele geneeskunde, beweert dat hoewel alle calorieën technisch worden verwerkt tot dezelfde hoeveelheid energie, ze niet gelijk zijn als het gaat om verzadiging en voedingswaarde. Wanneer u uw calorie-inname verlaagt, moet u eerst bezuinigen op lege calorieën zoals geraffineerde granen, frisdrank, snoep en verzadigde vetten. Richt u in plaats daarvan op het verkrijgen van de calorieën die u eet van geheel onverwerkt voedsel zoals verse groenten en fruit, magere eiwitten, volle granen, zuivelproducten en onverzadigde vetten. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vezels en water of eiwitrijk voedsel hebben de neiging om het meest bevredigend en vullend te zijn. Bakkerijproducten en voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte zullen je minder snel vullen, maar bevatten meestal grote hoeveelheden calorieën.
Minimale Caloriebehoeften voor vrouwen
Als je op sommige vrouwen lijkt, is de enige manier om je streefgewicht te bereiken, om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten, dus het is waarschijnlijk tijd om je doelen opnieuw te evalueren. Je verliest waarschijnlijk waardevolle spiermassa, vecht tegen extreme honger, hebt weinig energie voor dagelijkse activiteit - laat staan oefenen - lijdt voedingsstoffen tekortkomingen en vertraagt je metabolisme wanneer je een dieet probeert te ondersteunen dat zo weinig calorieën bevat.
In plaats van proberen te blijven leven met zo'n laag aantal calorieën, verhoog je je dagelijkse calorieverbranding. Verplaats meer door de trap op te gaan en te lopen tijdens de lunch, en door op de meeste dagen van de week 60 tot 90 minuten op de sportschool te slaan. Je zult je calorietekort verhogen zonder jezelf tekort te doen.
