Pijnlijke kniegewrichten kunnen uw fitnessdoelen laten ontsporen en u gefrustreerd voelen. Een gescheurde ACL of meniscus, artritis, patellape peesontsteking of gewoon pijn in de knieën als je traint, kan je op je hoede stellen voor oefeningen ter versteviging van de benen, uit angst dat je nog meer schade aan kunt richten.
Hoewel u altijd uw arts moet raadplegen voordat u met pijnlijke knieën gaat trainen, zijn er beenoefeningen die u kunt doen die uw benen zullen versterken zonder uw knieën te bezeren. Je zult zelfs merken dat het opbouwen van de beensterkte helpt om je kniepijn te verminderen, omdat de gewrichten beter worden ondersteund en gestabiliseerd.
Tips om te oefenen met pijnlijke knieën
Je zult niet kunnen doen wat iedereen om je heen in de sportschool aan het doen is. Dat is het belangrijkste om te onthouden. Als je je benen wilt versterken en verdere schade wilt voorkomen, moet je heel voorzichtig zijn met de oefeningen die je doet.
Andere belangrijke tips:
Kies een lage impact: Plyometrics is niet voor jou. Blijf bij oefeningen die geen springen of plotselinge, explosieve bewegingen omvatten. Te veel impact kan pijn en verdere schade aan gevoelige kniegewrichten veroorzaken.
Vermijd zware gewichten: Veel extra gewicht zal onnodige druk op de knieën veroorzaken. Je hoeft niet veel gewicht op te tillen om spieren en kracht op te bouwen.
Regeer in je ego: Dit gaat terug op het niet kunnen doen wat iedereen om je heen aan het doen is. Het maakt niet uit. Je kunt sterk worden zonder 400 pond te hurken.
Focus op samentrekking: Door de spieren tijdens de oefening te versterken, krijgt u meer waar voor uw geld met minder gewicht.
Werk binnen uw bereik: Als het bewegen van je knie in een bepaalde richting pijn veroorzaakt, doe het dan niet. Blijf binnen uw comfortabele bewegingsbereik.
Bouw sterke, gezonde benen zonder je knieën te bezeren. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Beste beenoefeningen voor pijnlijke knieën
Er is geen betere manier om je knieën te versterken als je een knieprobleem hebt dan een paar sessies met een fysiotherapeut. Ze zullen je specifieke oefeningen kunnen geven die je kunt doen en die je specifieke situatie niet verergeren.
Het is echter minder waarschijnlijk dat de volgende oefeningen slechte knieën irriteren. Geef iedereen een kans en kijk wat voor jou werkt. Als een oefening pijnlijk is, doe het dan niet.
Glute Bruggen
Deze versterken je bilspieren en hamstrings terwijl je je heupen opent en je kern versterkt.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Houd uw voeten en knieën parallel tijdens de oefening.
- Trek je kernspieren en je bilspieren ineen. Druk door je hielen en til je heupen op van de grond totdat je bekkenbot in lijn komt met je knieën.
- Knijp je bilspieren aan de bovenkant in en pauzeer. Laat langzaam zakken en herhaal.
Reverse Hyperextensions
Omgekeerde hyperextensies zijn een andere effectieve oefening voor uw bilspieren die helemaal geen gebruik maken van de knieën.
- Ga op een gewichtbank liggen met je heupen dicht bij de rand. Pak de bank vast met je handen en knijp je benen samen.
- Trek je buikspieren aan om je onderrug te beschermen. Hef je benen ongeveer parallel met de grond. Hoewel dit een hyperextensie wordt genoemd, hoeft u niet parallel te gaan om de bilspieren te gebruiken.
- Trek je bilspieren aan en houd de bovenkant gedurende 3 tot 5 seconden vast. Lager neer en herhaal.
Deadlifts met één been
Deze beweging versterkt het onderbeen, de hamstrings en bilspieren en verbetert de balans en coördinatie. Begin met alleen je lichaamsgewicht. Als dit geen pijn in uw knie veroorzaakt, kunt u een halter in één hand houden.
- Ga rechtop staan op één voet met de knie van dat been licht gebogen. Contract alle spieren van het staande been. Als je een halter gebruikt, houd hem dan in de andere hand als je staande been.
- Schud langzaam aan de heupen, zodat het opgeheven been zich achter je kan uitstrekken.
- Houd de rug vlak en laat je bovenlichaam zakken terwijl je het opgetilde been optilt, zodat je beide zo dicht mogelijk bij de grond kunt brengen. Houd je heupen horizontaal en het grootste deel van het gewicht in de hiel van je staande been.
- Houd de samentrekking in uw staande been in stand en begin langzaam de beweging om te keren, waarbij uw bovenlichaam rechtop staat en uw opgetrokken been in lijn staat met uw staande been. Raak de opgetilde voet echter niet aan; ga recht naar je volgende herhaling.
- Voltooi al je herhalingen aan één kant en schakel dan over naar het andere been.
Mini-band oefeningen
Het gebruik van mini-banden is uitstekend voor het voorzichtig versterken van de bilspieren, quads, hamstrings en de buitenste dijen. Ze komen in verschillende niveaus van weerstand, en er zijn verschillende manieren om ze te gebruiken:
Monster Steps
- Leg de band om je enkels en stap je voeten een beetje uit elkaar dan de heupafstand.
- Buig uw knieën iets en trek uw been- en buikspieren aan.
- Neem een grote stap naar voren met je rechtervoet en neem vervolgens een grote stap naar voren met je linkervoet, zodat deze schuin voor je rechtervoet komt. Herhaal in een voorwaartse beweging voor zoveel herhalingen als gewenst, draai vervolgens je richting om en neem grote stappen terug naar de start.
Zijstappen
- Plaats de mini-band rond je enkels. Buig je knieën iets en houd je romp rechtop.
- Neem een grote stap naar rechts, zodat de band volledig elastisch wordt.
- Stap je linkervoet in om je rechter rechtervoet te ontmoeten. Herhaal, beweeg naar rechts voor zoveel herhalingen als je wilt en keer dan de beweging om zodat je linkerbeen tegen de weerstand van de band in beweegt.
kickbacks
- Ga loodrecht op een muur staan en plaats de band rond je enkels.
- Gebruik de muur als steun en til een voet van de grond op. Houd de knie van het staande been licht gebogen en de spieren samengetrokken.
- Trap het opgeheven been achter je tegen het verzet van de band, waarbij je je bilspieren contracteert.Ga zo ver als je kunt, pauzeer en breng het been dan terug zonder het voetje naar beneden te raken. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.
- Herhaal en wissel vervolgens van zijde.
