Basketbalspelers voeren voortdurend verschillende explosieve sprongen en bewegingen uit om foto's te blokkeren en opnamen te maken van binnenuit de verf en van achter de boog. Deze plyometrische acties richten zich op de kracht en kracht van je armen en benen, en het uitvoeren van bepaalde trainingsroutines kan je helpen om je algehele vermogen om verticaal te springen en te balten te verbeteren. Concentreer u bij het voldoen aan uw persoonlijke doelen elke trainingssessie en u zult uw algehele spel verbeteren.
Week 1
Begin de eerste week met lichte oefeningen om je lichaam aan te passen aan de eisen van de sport. Doen drie sets van 10 herhalingen van stijve enkel opspringen en richten zich op snelle, explosieve actie van de enkel op de bal van je voeten. Doe drie sets van 12 herhalingen en overgang naar verticale sprongen, met de nadruk op het grijpen van rebounds onder de rand. Voer drie sets van 10 herhalingen van voorste hindernissen uit, spring over kegels of hindernissen en voltooi de routine met laterale obstakelsprongen, gebruik dezelfde lay-out en doe drie sets van 10 herhalingen.
Week 2
Begin deze routine met vier sets enkelsprongen, 10 herhalingen per set, deze keer gericht op het maximaliseren van je zendtijd. Voer drie sets van acht herhalingen van verticale sprongen uit, waarbij je je zendtijd en snelheid tussen sprongen verhoogt, en doe dan vier sets obstakelsprongen vooraan, acht herhalingen in elke set en vergroot de afstand tussen elk obstakel. Werk de routine af met drie sets van acht herhalingen van zijwaartse hindernissprongen, waarbij de afstand tussen elk obstakel toeneemt.
Week 3
Begin deze routine met drie sets van 12 herhalingen van power skips met behulp van een springtouw, overdrijf je skipping bewegingen met krachtige beenstoten die je naar boven drijven. Doe dan drie sets van acht herhalingen van herhaalde plooi-sprongen, waarbij je focust op het brengen van je benen in je borst en je hielen die je billen ontmoeten. Voer drie sets van acht herhalingen uit van meerdere lange sprongen, waarbij je met elke herhaling je afstand en lengte vergroot. Werk de routine af met vier sets van acht herhalingen van zijwaartse hindernissprongen, waarbij de afstand tussen obstakels bij elke herhaling wordt vergroot.
Week 4
Begin deze oefeningsroutine met vijf sets van acht herhalingen van dieptesprongen, gooi na elke herhaling een medicijnbal naar je partner en doe dan vijf sets van 10 herhalingen van worpen met één arm met een medicijnbal. Voer vijf sets van acht herhalingen uit van enkelvoudige verticale sprongen, waarbij je je richt op het naar boven exploderen en het vergroten van de hoogte en afstand met elke sprong. Werk de routine af met vijf sets van tien herhalingen van balballen met overheadmedicijnen.
