Als je een mannelijke atleet bent en je sportprestaties als basketbal, voetbal, atletiekbaan, langeafstandslopen, zwemmen, tennis of honkbal serieus wilt verbeteren, moet je misschien een 4.000 calorieën maaltijdplan volgen om de voedingsstoffen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Gewoon 4,000 calorieën per dag eten is echter niet genoeg - het grootste deel van je calorie-inname zou afkomstig moeten zijn van maaltijden met weinig vet, suiker en natrium en dicht met magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten. Vraag een arts of voedingsdeskundige met ervaring in de sportgeneeskunde om u te helpen een geïndividualiseerd plan te ontwikkelen.
Begin met een uitgebalanceerd ontbijt
Ontbijt op een maaltijdplan met 4.000 calorieën moet u minstens 1.000 calorieën opleveren. Goede keuzes kunnen zijn: 3 3/4 kopjes van een vezelrijk, suikerarm ontbijtgranen gecombineerd met 16 ons melk, twee kleine stukjes geheel fruit zoals bananen en zes hardgekookte eiwitten. Je kunt ook kiezen voor 2 kopjes gekookte havermout, een plakje volkoren toast met 1 eetlepel notenboter, twee stukjes hele fruit, drie plakjes vetarm kalkoenspek en 16 ons melk. Kies vetarme of vetarme zuivelproducten om overmatig vet te vermijden. Geheel of gesneden fruit is een betere optie dan ingeblikt fruit verpakt in siroop.
Krijg overvloed van Proteïne tijdens de lunch
Lunch - die moet bestaan uit ongeveer 700 tot 1.000 calorieën als je drie maaltijden en drie snacks per dag eet - kan 1 1/3 kopjes pasta zijn, geserveerd met 3 ons gegrilde kippenborst, 1/2 kopje gestoomde groenten besprenkeld met dressing, 1 kopje rauwe groenten zoals broccoli en 2 1/2 kopjes gesneden verse watermeloen. Voor een lunch onderweg, probeer twee kalkoensandwiches op volkoren brood, 1 kopje rauwe groentesticks, selderij verspreid met 1 eetlepel notenboter en 1 kopje ongezoete appelmoes. Streef ernaar om minstens de helft van alle granen die u eet, hele granen te maken, zoals volkoren pasta, bruine rijst of volkoren brood. Gebruik waar mogelijk vetarme mayonaise en saladedressing.
Streef naar een hoog energiediner
Een typisch diner op een 4.000 calorieën maaltijdplan zou kunnen bestaan uit 2 kopjes gekookte bruine rijst, 5 ons gegrilde of gebraden zalm en 2 kopjes gestoomde groene groenten zoals spruitjes. Deze maaltijd zou ongeveer 1.260 calorieën leveren. Je kunt nog steeds genieten van favorieten zoals taco's of pizza, maar zorg ervoor dat ze zo gezond mogelijk zijn. Probeer bijvoorbeeld drie zachte baktaco's bereid met volkoren bloemtortilla's en mager rundergehakt aangevuld met magere kaas, salsa en veel verse groenten zoals uien, geraspte sla en tomaten. Blijf uit de buurt van vetresten van rood vlees en gevogelte met de intacte huid in het voordeel van mager rundvlees of varkensvlees, kip of kalkoen zonder vel, vis en schelpdieren.
Niet beknibbelen op snacks
Als u uw snacks verstandig kiest voor een maaltijdplan met 4.000 calorieën, kunnen ze helpen uw energieniveau hoog te houden en uw voedingsinname te maximaliseren. Als u voedingsmiddelen met veel vet, suiker of geraffineerde koolhydraten kiest, zullen ze lege calorieën toevoegen zonder uw lichaam te voeden. Neem dagelijks tussen de twee en vier snacks, idealiter consumeren ze in de ochtend, middag en avond. Opties die ongeveer 240 tot 360 calorieën bevatten, bevatten elk een volkoren muffin met 8 ons van 100 procent vruchtensap, 12 volkoren crackers met 2 kopjes gesneden fruit of 2/3 kopje magere yoghurt met een stuk hele vrucht .
