Je achterste tibiale pees bevindt zich in je onderbeen, onder je scheenbeenspieren. De pees loopt van iets boven je enkel tot de binnenste voetboog. Overmatig gebruik, zoals de repetitieve bewegingen van hardlopen of sporten, kan ervoor zorgen dat de tibia-pees aan de achterkant gespannen raakt of scheurt. Strakke kuitspieren kunnen ook pijn in uw enkel veroorzaken van een gewonde pees. Rekoefeningen voor uw onderbenen kunnen de achterste tibiale pezen strekken en ongemak helpen voorkomen.
Stap 1
Voer enkel-buigzame oefeningen uit om een zwakke pees te rekken. Bind het ene uiteinde van een weerstandsstrook rond een stoel en het andere uiteinde rond de bal van je voet. Buig je enkel zodat je tenen naar het plafond wijzen; je moet voelen dat de band je tenen probeert weg te trekken van je lichaam terwijl je flex. Houd je knie stil zodat je alleen je enkel beweegt om het uit te voeren.
Stap 2
Strek uw kuiten uit om de spieren los te maken en uw pees te strekken. Ga rechtop staan tegen een muur met je tenen naar de muur wijzend. Maak een stap naar voren met één been om je achterste been te strekken. Duw je handen tegen de muur, buig je voorste knie maar houd je achterste been zo recht mogelijk. Houd het stuk maximaal 30 seconden vast, als je kunt.
Stap 3
Neem deel aan loopoefeningen met de hiel. Til je tenen op en balanceer op je hielen en richt je tenen naar de zijkanten. Deze positie van je voet zorgt ervoor dat je enkels gaan buigen, waardoor de achterste tibiale pees wordt uitgerekt. Werk twee minuten lang aan het hiellopen om je onderbenen te versterken.
Stap 4
Rek uw bogen uit met scrunches. Krul je tenen op alsof je iets met je tenen van de vloer zou halen. U kunt zelfs knikkers of andere kleine voorwerpen oppakken als de actie u helpt de rek correct uit te voeren.
Dingen die je nodig hebt
- Weerstand band
- Stoel
