Je voelt je geweldig! Je hebt je dieet opgeschoond, je sportschoollidmaatschap vernieuwd en je eerste paar moordenaarstrainingen uitgeschakeld. Laat maar, je bent zo pijnlijk dat je bijna niet op de weegschaal kunt klimmen. Het is de moeite waard om de cijfers te zien gaan ... omhoog ?! Voordat je je handen in wanhoop overgeeft en een pintje van Ben en Jerry's doorbreekt, haal diep adem en ontspan. Het is maar een klein beetje waterretentie veroorzaakt door DOMS.
DOMS
DOMS, of spierpijn met vertraagde aanvang, is een veel voorkomend fenomeen dat wordt gekenmerkt door spierpijn, variërend van mild tot verzwakkend en manifesterend 24 tot 48 uur na uw training. Naast spierpijn omvatten andere symptomen van DOMS verlies van kracht, verminderd bewegingsbereik, verminderde neuromusculaire functie, milde ontsteking en een toename van twee tot drie pond of meer in lichaamsgewicht. DOMS is gebruikelijk bij personen die een nieuwe weerstandstraining volgen of als reactie op een verandering in trainingsroutines, zoals het toevoegen van uitdagende, nieuwe oefeningen of het verhogen van gewichtsbelastingen.
Oorzaken van DOMS
Ooit gedacht te worden veroorzaakt door de opeenhoping van melkzuur in de spiercellen als een bi-product van het ATP-metabolisme, geloven onderzoekers nu dat structurele schade aan de spiercellen veroorzaakt tijdens de verlenging van de spieren, of excentriek, fase van oefening de oorzaak is van DOMS. Inspanningsfysioloog Len Kravitz, PhD, van de Universiteit van New Mexico legt uit dat het scheuren van spierweefsel en het scheuren van spiercellen een ontstekingsreactie initieert die 24 tot 36 uur na inspanning piekt. Als een deel van dit antwoord zorgen de hormonen ADH en aldosteron ervoor dat de nieren water vasthouden. Na enkele dagen wordt het evenwicht hersteld en wordt het watergewicht geëlimineerd.
DOMS-preventie
Hoewel DOMS niet volledig te voorkomen is, kunnen de symptomen verminderen. David J. Szymanski van Auburn University, M.Ed merkt op dat een warming-up vóór de training de schade aan het spierweefsel kan minimaliseren. Szymanski beveelt een algemene warming-up aan waarbij grote spiergroepen zoals wandelen of joggen worden gebruikt om de kerntemperatuur te verhogen en de spieren te verwarmen, gevolgd door een specifieke warming-up voor de spieren die tijdens het trainen moeten worden gericht, zoals een set die lichte gewichten gebruikt voordat deze worden opgestapeld. Het beoefenen van een goede techniek zal ook weefselschade minimaliseren. Door meer gewicht op te nemen dan u in de spierverlengingsfase kunt regelen, wordt de belasting van spieren en gewrichten belast zodra de zwaartekracht het overneemt.
DOMS-behandeling
Het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen of NSAID's, zoals ibuprophen, is een gangbare praktijk voor de behandeling van DOMS. Volgens Len Kravitz, PhD, lijkt NSAIDS echter geen effectieve behandeling te zijn. Rust, stretching en massagetherapie kunnen helpen. DOMS verdwijnt meestal of verdwijnt volledig binnen drie tot vier dagen na uw trainingssessie. De Sportblessureadviseur waarschuwt dat pijn na inspanning langer dan een week kan duiden op schade die medische aandacht vereist. Ondertussen wilt u misschien een paar dagen na een krachtige krachttraining de weegschaal verlaten.
