Je schouders zijn betrokken bij bijna elke oefening van je bovenlichaam die je uitvoert, van kabelrijen tot bankdrukken. Ze zijn zo belangrijk dat het oefenen van je deltoids (delts) en trapezius (vallen) in isolatie de meeste van je andere liften kan verbeteren. Natuurlijk is er ook het voordeel van het toevoegen van breedte aan je bovenlichaam, waardoor die aantrekkelijke v-vormige taper ontstaat die atletisch gedrag bij zowel mannen als vrouwen aangeeft. De schouderpres en de rechtopstaande rij zijn samengestelde oefeningen, omdat ze niet alleen de schouders, maar de triceps en biceps werken. Lateralen zijn de primaire schouderisolatieoefening.
Dumbbell Laterals
Deze oefening zal gericht zijn op uw voorste en middelste deltadoide hoofden, waardoor uw schouderbreedte toeneemt. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de halters vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Leun altijd naar voren zodat de dumbbells voor je bovenbenen kunnen aanraken, want beginnend met de dumbbells die op de buitenkant van je dijen rusten, veroorzaken te veel spanning in je rotatorboeien terwijl je naar hogere gewichten gaat. Hef je armen op tot ze evenwijdig aan de grond zijn, voel de samentrekking in je delts en je valstrikken. Pauzeer even en laat de gewichten weer naar beneden zakken voor je dijen.
Voorste zijstukken
Deze oefening zal gericht zijn op uw anterior deltoïde hoofden, waardoor uw kracht wordt verhoogd voor oefeningen zoals bankdrukken en schouderdrukken. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een paar halters aan je zijden, met de handpalmen naar achteren gericht. Begin met je zwakke arm, til de halter voor je op tot je arm evenwijdig aan de grond staat. Houd even vast en laat vervolgens de arm naar achteren zakken. Herhaal de beweging met je sterke arm. Voer altijd een gelijk aantal herhalingen per arm uit.
De reden dat je armen wisselt, is dat je natuurlijke neiging zal zijn om het gewicht met je onderrug op te hijsen. Deze neiging wordt sterk verhoogd door beide armen tegelijkertijd op te heffen.
Achterste zijarmen
Deze oefening richt zich op uw achterste deltoïde hoofden, degenen die u zullen helpen bij rugoefeningen zoals rug- en kabelrijen en zelfs pull-ups. Voor deze laterale verhoging moet je op het uiteinde van een bank gaan zitten. Leun naar voren totdat je maag je dijen raakt. Beweeg je voeten ver genoeg naar voren zodat je de dumbbells onder je benen samen kunt brengen. Breng ze naar de zijkanten omhoog en behoud uw scheve houding. Houd even vast en laat ze zakken tot onder je dijen.
Haalt
Shrugs richt zich op je trapeziusspieren. In 'The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding' noemt Arnold Schwarzenegger ze 'het visuele centrum van de bovenrug'. Het bovenste gedeelte helpt de schouders op te tillen bij oefeningen zoals zijwaartse bewegingen en schouderdrukken. Het achterste gedeelte helpt de schouderbladen in te trekken en samen te knijpen in oefeningen zoals achterste rijen.
Bolero's zijn de beste manier om de bovenste trapezius te raken, het deel dat fungeert als schouderspier. Om zijn schouders op te halen, pak je een halter of een paar halters en voer je een schouderophalende beweging uit. Draai je schouders niet zoals je zult zien dat sommige mensen het doen. Dit voegt absoluut niets toe aan de oefening, maar vergroot het risico van beschadiging van uw rotatormanchet wanneer u zwaar begint te worden. Houd de schouders op aan de bovenkant van de beweging en laat langzaam los.
