Als je een tijdlang doortikt, maar toch een goede workout wilt, kan sprinttraining gewoon het ticket zijn. Dit type training is van hoge intensiteit en is niet alleen fysiek veeleisend, maar ook mentaal uitdagend. Hoe krachtiger je oefent, hoe meer calorieën je verbrandt. De beste wind-sprintroutine wordt geleverd met verschillende variabelen.
Dynamisch uitrekken
Wanneer je sprint, activeer je tal van spieren, gewrichten, ligamenten en pezen. Door je oefeningen te doen zonder te rekken, vergroot je de kans om gewond te raken. Voorkom dat dit gebeurt door zes tot acht dynamische stukken uit te voeren vóór uw trainingssessies. Deze worden uitgevoerd door je lichaam door een volledig bewegingsbereik te bewegen. Rekoefeningen uitvoeren zoals armbewegingen, armcirkels, diepe kniekousen, vrachtwagenrotaties, afwisselend teencontact, enkelvering en beenbewegingen.
Opwarmen
Als je eenmaal klaar bent met stretchen, is het volgende dat je moet doen een lichte warming-up. Begin met een snelle wandeling, jog dan lichtjes en ga door met het verhogen van je snelheid totdat je een beetje zweet breekt en je hartslag verhoogd is. Dit verhoogt langzaam je kerntemperatuur van het lichaam en maakt je bindweefsel verder los. Besteed 5 tot 10 minuten aan je warming-up.
Kenmerken
De eigenlijke sprintroutine is intens, maar eenvoudig van aard. Het belangrijkste is niet hoe snel je beweegt, maar hoeveel inspanning je voelt. Na het uitvoeren van je warming-up, voer ongeveer 85 procent maximale inspanning gedurende 20 seconden. Gebruik de praat-test om dit te meten. Je zou op dit moment geen gesprek kunnen voeren. Als je klaar bent met je sprint, verminder je je intensiteit tot 40% maximale inspanning gedurende 40 seconden. Wissel afwisselend heen en weer voor de rest van je training en eindig met een lichte cooling-down jog op dezelfde manier als je warming-up. Je hoeft ook geen sprints van 20 seconden te beginnen. Als het comfortabeler is, maak je sprints elk 10 seconden en verhoog je je tijden geleidelijk naarmate je conditie verbetert. Maak je aanvallen met lage intensiteit tweemaal zo lang als je sprintjes. Je hebt ook de mogelijkheid om volledig tussen je sprints te rusten.
Tijdsspanne
In tegenstelling tot lange cardio-sessies met stabiele toestand, moeten windsprints niet worden uitgevoerd op opeenvolgende dagen vanwege hun intensiteit. Streef naar drie sessies van 20 tot 30 minuten per week op afwisselende dagen. Dit is exclusief je warming-up en cooling-down. Blijf op je vrije dagen vast in cardio-toestand of voer krachttraining uit.
overwegingen
Hoewel hardlopen vaak wordt geassocieerd met sprints, hoef je deze vorm van oefenen niet te gebruiken. Elk type cardio is geschikt zolang u ervan geniet. Low-impact cardio-achtige indoor cycling, elliptische training en traptreden is eigenlijk milder op de rug, volgens de website van Spine-Health. Een ligfiets met een kuipstoel en rugleuning is ook een goede optie.
Voordelen
Sprinttraining zorgt er niet alleen voor dat je een hoge hoeveelheid calorieën verbrandt als je het doet, maar je ervaart ook een hoog calorieverbruik als je klaar bent. Dit wordt meestal EPOC genoemd - zuurstofverbruik na de training. Simpel gezegd, hoe harder je traint, hoe meer calorieën je lichaam zal verbranden als je klaar bent. Dergelijke factoren, zoals uw hartslag en ademhalingsfrequentie die weer normaal worden, dragen bij aan dit verhoogde metabolisme. Bij sprints moet je ook je buikspieren krachtig samentrekken. Dit kan helpen uw buik strakker te krijgen zonder zelfs maar buikspieroefeningen te doen.
Waarschuwing
Windsprint routines zijn erg intens. Als u net bent begonnen met trainen of niet al te lang hebt geoefend, overleg dan met uw arts voordat u probeert.
