Lage botdichtheid verhoogt het risico op het ontwikkelen van osteoporose, een ziekte die botverlies en achteruitgang veroorzaakt. Het maakt je heupen ook vatbaarder voor verwondingen. Gewichtdragende oefeningen voor je heupen verhogen de botdichtheid en versterken de heupen. Hoewel lichaamsbeweging een sleutelrol speelt bij het verhogen van de dichtheid van heupbotten, beïnvloeden bepaalde leefstijlfactoren ook de botdichtheid. Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Stap 1
Streef naar vier uur cardio per week. Streef naar vier uur cardio per week en kies gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen, wandelen, skieën en joggen. Sla oefeningen over, zoals zwemmen en fietsen, die geen gewicht dragen en geen invloed hebben op de dichtheid van de heupbotten. Een onderzoek uit 2002 wees uit dat vrouwen die vier uur lang cardio-oefeningen deden, hun risico op heupfracturen met meer dan 40 procent verlaagden, meldt The New York Times.
Stap 2
Volledige krachttraining is belangrijk. Doe full-body krachttraining twee of drie keer per week. Gewichtdragende oefeningen leggen de nadruk op uw spieren en botten, waardoor de algehele botdichtheid toeneemt.
Stap 3
Squats en lunges zijn goede heupoefeningen. Neem heupoefeningen op in uw krachttraining sessies. Voorbeelden zijn squats, lunges, bergbeklimmers en stepbell-step-ups. Houd dumbbells om de moeilijkheidsgraad te verhogen en meer stress op je heupen te leggen.
Stap 4
Yoga zal je balans verbeteren. Train oefeningen tijdens je sessies. Verbeteringen in balans, in combinatie met een toename van de botdichtheid, zullen uw val- of letselkans verminderen. Doe je lunges met één voet op een opstapje, voer eenbenige squats uit of probeer staande heupextensies. Neem een yogales of doe tai chi om de balans te verbeteren en de botdichtheid te verhogen.
Tips
- Persoonlijke gezondheid kan van invloed zijn op de hoeveelheid calcium en vitamine D die u dagelijks nodig hebt, dus overleg met uw arts om uw specifieke behoeften en mogelijke aanvulling te bepalen. Botdichtheid testen bepaalt de gezondheid van uw botten. Neem contact op met uw arts voor meer informatie.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw arts als u een lage botdichtheid heeft - mogelijk moet u bepaalde voorzorgsmaatregelen nemen en tijdens het trainen hoge impacts vermijden.
