Krachtige schouders bieden kracht en blijven een belangrijk onderdeel van een complete lichaamsbouw. Hoewel niet elke man de schouders van een superheld in het stripverhaal kan hebben, kan zwaar heien en sterk zijdelings werk bijdragen aan de kracht en breedte van je schouders. Het uitvoeren van een paar oefeningen met zwaar gewicht en een goede techniek voegt spieren toe en vermindert het risico op schouderblessures. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een krachttrainingsprogramma begint.
Stap 1
Druk een zware barbell van je schouders tot de armlengte boven je hoofd. Laat de balk onder controle. Voer de militaire pers uit voor drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen. Als je achterover moet leunen of met je been moet trappen, breng je het gewicht omlaag en gebruik je de kracht van je schouders.
Stap 2
Houd dumbbells met je armen recht naar beneden en je handpalmen naar binnen. Werk met je laterale deltoids, of in het midden van je schouders, door je armen op te heffen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn, een telling van één vasthouden en dan onder controle. Voer zijdelingse verhogingen uit voor drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen.
Stap 3
Houd halters en ga op de rand van een oefenbank zitten. Leun naar voren om je borst op je dijen te laten rusten. Voer gebogen zijwaartse verhogingen uit door uw armen naar buiten te strekken in een enigszins achterwaartse knuffel, werkend op de achterkant van uw schouders. Voer verbogen zijranden uit voor drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen.
Stap 4
Houd zware dumbbells naar beneden aan uw zijden met uw handpalmen naar binnen gericht. Trek uw schouders op zonder uw ellebogen te buigen. Pauzeer aan de top voor een telling en laat je schouders en dumbbells zakken. Doe schouder schouderophalen voor drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- halters
Tips
- Gebruik altijd een volledig bewegingsbereik tijdens het trainen.
waarschuwingen
- Sta nooit toe dat uw rug rond is tijdens het uitvoeren van een oefening.
