Frankenstein en de meeste zombies die we in films en tv-shows zien, hebben één ding gemeen: ze houden van schouderflexie. Wanneer je je armen voor je opheft, zoals Frankenstein of een zombie, buig je je schouders. Deze fictieve personages werken echte spieren als ze hun armen opsteken, zoals de deltoïde en rotator cuff-spieren.
Wat is schouderflexie?
Als je een hand op de tegenovergestelde schouder legt en je arm recht voor je opheft, zul je een spier in de voorkant van de schouder voelen springen. Deze spier wordt de anterior deltoid genoemd en het is de belangrijkste spier die verantwoordelijk is voor het buigen van de schouder. Je gebruikt ook je rotator-manchetspieren en enkele van je pec-spieren, volgens een artikel uit 2011 in Clinical Anatomy.
Het meest eenvoudige voorbeeld van schouderflexie is om je arm recht voor je op te heffen, maar in de meeste duwbewegingen gebruik je in feite schouderflexie. Oefeningen zoals push-ups, bankdrukken, dips en schouderflexie houden allemaal in dat de schouder onder verschillende hoeken wordt gebogen. Volgens een studie in Clinical Orthopedics and Related Research is schouderflexie eigenlijk de sterkste van alle schouderbewegingen.
Schouderflexie Oefeningen
De meest eenvoudige oefeningen voor schouderflexie zijn het vasthouden van een gewogen voorwerp met uw armen recht en het recht voor u opheffen. Een combinatie van de duwoefeningen en front-raising oefeningen zal de anterior deltoid vanuit alle hoeken werken en je de beste training geven.
Als je kiest en deze oefeningen kiest en ze in je eigen workout plaatst, zorg dan dat je eerst duwoefeningen uitvoert omdat ze meer gewrichten en spiergroepen bevatten. De frontverhogende oefeningen isoleren de anterior deltoid en dwingen hem harder te werken. Als je de spier belast voordat je een duwoefening met meerdere gewrichten uitvoert, zal het oefenen veel moeilijker maken.
Voor drukoefeningen zijn de schouderpres en de push-up van de duiktombus uitstekende opties, omdat ze je schouder door een groot bewegingsbereik halen, waardoor meer spieren gedwongen worden te werken. In feite heeft een onderzoek uit 2012 in Journal of Strength and Conditioning Research aangetoond dat het nemen van een spier door grotere bewegingsrichtingen tijdens een oefening je sterker kan maken dan een kleiner bewegingsbereik.
Halter schouder druk
Gebruik dumbbells die zwaar genoeg zijn om je uit te dagen voor drie sets van 10 herhalingen.
Stap 1
Sta rechtop met een halter in elke hand. Krul de halters tot aan je schouders en leg het verzwaarde deel op je schouders met de andere kant van de halter voor je.
Stap 2
Begin met je handen in een neutrale positie en met je knokkels naar buiten gericht.
Stap 3
Druk de halters recht naar het plafond tot je ellebogen recht zijn. Terwijl je opdrukt, draai je je handen naar buiten, zodat je knokkels aan de bovenkant van de pers in de richting van de muur achter je staan.
Stap 4
Laat de halters terug zakken tot je schouders en draai ze terug naar een neutrale positie.
Divebomb Push-Up
Soms wordt deze oefening de "yoga push-up" genoemd. Het is een langzame, gecontroleerde beweging met een indrukwekkende 180 graden bewegingsbereik bij de schouder.
Stap 1
Start in een push-up positie. Druk je torso naar achteren en steek je heupen hoog in de lucht. Deze positie staat bekend als "neerwaartse hond."
Stap 2
Laat je torso langzaam zakken en ga naar de grond. Stel je voor dat je probeert te duiken onder een heel laag hek. Kom zo dicht mogelijk bij de grond tussen je handen.
Stap 3
Zodra je je handen voorbij bent, probeer je omhoog te komen, alsof je onder de denkbeeldige omheining vandaan komt.
Stap 4
Aan het einde van de beweging moeten je heupen dicht bij de grond zijn en de armen recht met je rug gebogen en de borst naar boven gericht.
Stap 5
Beweeg je bovenlichaam naar beneden en naar achteren, alsof je terugvalt onder het denkbeeldige hek en teruggaat naar de neerwaartse hond.
Plaat houden
Probeer voor meer geïsoleerde schouderflexieoefeningen de plaatsteun en halter vooraan op te heffen. Dit is een isometrische oefening, wat betekent dat je zo lang mogelijk een positie vasthoudt.
Stap 1
Gebruik een verzwaarde plaat die normaal voor deze oefening op een lange halter wordt gebruikt. Begin door lang te staan met een goede houding en de plaat aan de zijkanten vast te houden.
Stap 2
Houd je ellebogen recht, til de plaat op tot deze op schouderhoogte staat. Houd het daar zo lang mogelijk vast. Probeer niet naar voren of naar achteren te leunen met je bovenlichaam.
Dumbbell Front Raise
Probeer tijdens deze oefening niet te veel met je lichaam te zwaaien. Als je zo rechtop mogelijk blijft, zal het je schouderspieren nog meer richten.
Stap 1
Sta in een hoge houding en houd twee halters aan je zijde.
Stap 2
Houd je ellebogen recht, draai je knokkels naar voren in de richting van de muur voor je. Breng de dumbbells omhoog tot je armen op schouderhoogte zijn met je knokkels naar boven gericht.
Stap 3
Na een korte seconde aan de bovenkant te hebben stilgelegd, laat je de dumbbells weer naar beneden zakken.
