Maaltijdplannen kunnen u helpen vast te houden aan uw besluit, voeding te optimaliseren en boodschappen te stroomlijnen. Schat het aantal calorieën in dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden door uw gewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 12, suggereert geregistreerde diëtist Joanne Larsen en vervolgens 500 calorieën af te trekken. Aangezien één pond gelijk is aan 3.500 calorieën, levert dit een gewichtsverlies op van 1 pond per week. Verdeel uw dagelijkse behoeften door drie maaltijden en twee kleinere snacks. De hoeveelheid die u eet bij elke maaltijd hangt af van uw caloriebehoeften.
Breakfasts
Het eten van het ontbijt zal uw stofwisseling een vliegende start geven. Fotocredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Ontbijten helpt de verzadiging te verbeteren, stimuleert je metabolisme en kan later op de dag slechte voedingskeuzes voorkomen, merkt de American Council on Exercise op. Evenwichtige afslankmaaltijden voor het ontbijt kunnen hardgekookte of gepocheerde eieren met volkoren toast en een stuk fruit zijn. Lijners die aten een ontbijt met eieren verloren meer gewicht dan het eten van gelijkwaardige calorieën in een bagel-alleen ontbijt, meldde een studie in het "International Journal of Obesity", gepubliceerd in 2008. Het eiwit in de eieren verantwoordelijk kunnen zijn voor het maken van de deelnemers voelen langer vol en eet later op de dag minder calorieën. Andere eiwitrijke ontbijtmaaltijden zijn onder andere een snelle smoothie gemaakt met banaan- of weiproteïnepoeder en verse bessen, magere Griekse yoghurt met perziken en 1/4 kopje muesli met weinig suiker.
lunches
Een maaltijdplan voor gewichtsverlies moet altijd lunch bevatten. Photo Credit: Kasiam / iStock / Getty Images Een maaltijdplan voor gewichtsverlies omvat altijd lunch, aangezien het overslaan van deze maaltijd kan leiden tot late trek in de middag. Als u op kantoor of onderweg bent en geen toegang hebt tot een keuken, verpakt u een lunch in een koelere of geïsoleerde lunchbox. Je kunt hummus, paprika en wortelstrips, een appel en volkoren crackers verpakken. Een andere stand-by is een nitraatvrije sandwich met deli-kalkoen op volkoren brood met mosterd, spinazie en tomaat. Geniet met een kleine magere yoghurt gezoet met een scheutje honing en een sprankje walnoten. Verwarm thuis op basis van soep van natriumarme bouillon en eet voor een maaltijd van gegrilde kip of ander mager vlees, romaine sla, kikkererwten, komkommer en fetakaas. Het eten van soep voor je maaltijd kan helpen om je totale calorie-inname in die omgeving met 20 procent te verminderen, noteren onderzoekers in een uitgave van "Eetlust" van november 2007.
Dinners
Plan een uitgebalanceerd diner. Fotocredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Het plannen van een uitgebalanceerd diner helpt de late-night-munchies te houden van het blazen van je calorie-doelen. Voeg een magere proteïne toe met 1/2 tot 1 kop volle granen of zoete aardappel en een kop of twee niet-zetmeelrijke groenten. Goede eiwitkeuzes zijn zalm-, kip- of kalkoenfilet, zijsteak en varkenshaas. Maak gebruik van kooktechnieken zoals roosteren, braden, grillen of braden met minimale vetten. Of u nu kookt voor een heel gezin of alleen woont, u kunt uw inspanningen voor het afvallen helpen door diners van tevoren te plannen. Je kunt smaak toevoegen door 's ochtends je gekozen vlees in de marinade te doen en' s avonds uit te trekken voor het koken. Probeer balsamico azijn en gedroogde tijm en rozemarijn op kip, of sojasaus en knoflook voor varkensvlees.
snacks
Plan om twee tot drie snacks te eten gedurende de dag. Photo Credit: Alliance / iStock / Getty Images Een maaltijdplan voor gewichtsverlies zorgt ook voor twee of drie snacks gedurende de dag. Als een vrouw, regelmatig eten kunnen helpen om uw stofwisseling en stabiliseren insuline niveaus, concludeerde een studie in het "American Journal of Clinical Nutrition" van januari 2005. In de studie, obese vrouwen ervaren hoger thermogensis - metabole effecten van de spijsvertering - en gunstige niveaus van cholesterol en insuline wanneer ze zes maaltijden per dag aten op reguliere tijdstippen, vergeleken met wanneer ze hetzelfde aantal calorieën aten op drie tot negen onregelmatige intervallen. Ze namen ook minder totale calorieën op in het consequente plan voor zes maaltijden per dag. Vul uw voorraadkast met gezonde, lichte snacks en neem ze mee als u tussen de maaltijden niet thuis bent. Opties die variëren in de 150- tot 200-calorie assortiment zijn onder meer koordkaas met een medium appel, een banaan en 1/2 ounce van amandelen, 1/2 kopje magere kwark met een eetlepel rozijnen en een portie volkoren crackers met een hardgekookt ei.
