Opwarmen en goed uitrekken vóór zware lichamelijke activiteit is belangrijk en kan je atletische prestaties helpen verbeteren. Roeien vormt daarop geen uitzondering. Er zijn een aantal opwarmingsoefeningen die je moet uitvoeren, gevolgd door stretching, om je spieren voor te bereiden op de intense fysieke eisen die roeiplaatsen aan hen stellen. Altijd opwarmen voordat je je uitrekt, want uitrekkende koude spieren kunnen tot blessures leiden.
Opwarmen
Onderzoek van de Universiteit van Birmingham suggereert dat roeiers beter voorbereid zijn op roeiprestaties als ze een respiratoire opwarmingsoefening combineren met een roeispecifieke oefening in hun opwarmingsroutine. Dit betekent dat je een aerobe fitnessoefening moet opnemen, zoals joggen, hoge kniehoppen en hieltrappen om je hartslag te verhogen. Doe dit gedurende drie tot vijf minuten, voer dan een roeioefening uit om je bewegingsbereik te ontwikkelen. Roei-specifieke oefenvoorbeelden omvatten volle dia's op een roeimachine gedurende twee tot vier minuten op een lage intensiteit, en uitvoeren van individuele roeisegmenten, elk gedurende 30 seconden uitvoeren, alvorens volledige dia's in te schakelen met een hogere intensiteit gedurende één tot twee minuten.
Quadriceps Stretch
Ga op de grond liggen aan je rechterkant en strek beide benen uit. Plant je rechterelleboog in de grond en steun je hoofd op je rechterhand. Krul je linkerbeen naar achteren en pak de bovenkant van de voet met je linkerhand. Trek zachtjes naar achteren en strek je heupen uit om het strekken te verlengen. Til je linkerknie op en til hem op zodat je dijen een "V" -vorm creëren. Houd deze positie zeven tot tien seconden vast en laat vervolgens de knie zakken. Herhaal drie keer. Schakel over en ga aan je linkerzijde liggen om deze stretchsequentie met je rechterbeen te herhalen.
Hamstrings Stretch
Ga op de grond zitten met je benen volledig uitgestrekt en samen voor je. Richt je tenen naar boven. Trek uw rechtervoet in langs uw linkerbeen en breng het naar uw lies, waarbij u de onderkant van de voet tegen de binnenkant van uw linkerdij drukt. Uw rechterknie moet schuin van u wijzen en van u weg wijzen. Schuif langzaam je handen langs je linkerbeen en pak je tenen. Als je je voet kunt pakken, gebruik hem dan als hefboom om het uitrekken te verdiepen. Als je dat niet kunt, bereik je zo ver als je kunt en focus je op het stretchen in je hamstrings. Houd 10 tot 15 seconden vast, laat los en herhaal. Wissel van kant en herhaal de reksequentie op je rechterbeen.
Iliotibiaalband, heup en onderrug stretch
Ga plat op je rug op de grond liggen en strek je benen uit. Houd je hoofd op de grond en hef je rechterbeen van de grond. Buig naar de heup en knie tot een hoek van 90 graden tussen je romp en dij, evenals je onderbeen en dij. Draai langzaam je rechterbeen naar de linkerkant, over je onderlichaam, door zachtjes aan de buitenkant van de knie te trekken met je linkerhand. Trek de knie naar beneden totdat deze de grond bijna raakt. Houd je linkerbeen volledig uitgestrekt en draai je hoofd naar rechts, terwijl je ook met je rechterarm naar rechts reikt. Concentreer u op de rek in de iliotibiale band uw heup en in de lumbale paraspinalen, of uw onderrug. Houd de uitrekking 10 tot 15 seconden vast, laat los en herhaal. Wissel van been en voer de stretch-reeks naar de andere kant uit.
