Joggen is een aangenaam en efficiënt trainingsmiddel. Het bouwt spiermassa op, is efficiënt in het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en is een van de beste manieren voor uw lichaam om calorieën te verbranden. Mannen verbranden gemiddeld 124 calorieën per kilometer hardlopen, en vrouwen verbranden gemiddeld 105 calorieën per kilometer. Het continu verbeteren van je uithoudingsvermogen is essentieel voor zowel de beginnende als ervaren hardloper om je runs fris en uitdagend te houden.
Stap 1
Rennen om je hardloopuithoudingsvermogen te verbeteren. De beste manier om uw uithoudingsvermogen te vergroten, is door in de mijlen in te loggen. Meer tijd op het circuit, op de loopband, op de weg of in het park leidt tot een verbeterd cardiovasculair systeem, sterkere lichaams- en kernspieren en een betere loopvorm voor efficiënter rennen.
Stap 2
Plan uw wekelijkse planning van tevoren om ervoor te zorgen dat u dagen en tijden opzij zet voor training.
Stap 3
Stoot aan een inspanningspercentage dat aanvoelt als vijf of zes op een schaal van één tot tien, om te voorkomen dat het te snel uitbrandt.
Stap 4
Train door 20 minuten achter elkaar te rennen, drie keer per week voor beginners. Verhoog geleidelijk uw tijd en neem loopsegmenten op als u het hardlopen niet 20 minuten lang volhoudt. Als u net begint met uw joggingregime, moet u gedurende drie tot vier minuten lopen en een tot twee minuten lopen. Meer gevorderde hardlopers moeten de 10 procent regel volgen, namelijk om uw afstand elke week met 10 procent te vergroten, om niet te overdrijven en een blessure op te lopen.
Stap 5
Ren met een hogere snelheid, maar voor een kortere tijd een of twee keer per week om uithoudingsvermogen en kracht te bouwen.
Stap 6
Run heuvels om de beensterkte te verbeteren en calorieën te verbranden. Zorg ervoor dat je je pas inkort als je bergop loopt. Het opnemen van een paar afdalingen tijdens je run geeft je een moment om te rusten en te herstellen zonder te stoppen met bewegen.
Stap 7
Eet veel eiwitten om spieren weer op te bouwen, samen met complexe koolhydraten, fruit en groenten voor de juiste voedingsstoffen en energie.
Stap 8
Ren drie keer per week en kruis elkaar op twee andere dagen om te voorkomen dat je dezelfde spieren overtraint. Zorg ervoor dat je cross-train met activiteiten die vermoeidheid van spieren niet moe maken, zoals zwemmen, fietsen of yoga. Rust een tot twee dagen per week, zodat spieren voldoende downtime hebben om te herstellen.
Tips
- Een digitaal sporthorloge en een hartslagmeter helpen u bij het bepalen van uw looptijden en afstanden. Vermijd blessures door niet te veel te snel te doen; zorg ervoor dat u uw looptijden op een geleidelijke basis verhoogt. Daag jezelf uit en begin met het verminderen of elimineren van de looppauzes.
