Je bent toegewijd aan het eten van een gezond portiegereguleerd maaltijdplan en je belooft meerdere keren per week naar de sportschool te gaan. U wilt de resultaten van uw inspanningen zien en voelen. Wanneer je calorieën snijdt, begint je lichaam kleine hoeveelheden vet te verbranden. Hoe snel je zult merken dat gewichtsverlies afhankelijk is van het gewicht dat je moet verliezen en van de snelheid waarmee je het verliest. Een veilige, duurzame snelheid van afvallen is ongeveer 1 tot 2 pond per week.
Hoe uw lichaam gewicht verliest
Als je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, zal je lichaam vet verbranden om het verschil te maken - en geleidelijk zal je afvallen. Een pond lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 3500 calorieën. Dus over zeven dagen levert een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag een gewichtsverlies op van ongeveer 1 tot 2 pond per week.
Wanneer je echter te veel calorieën snijdt, voelt het lichaam een potentiële hongersnood en probeert het je vetopslag te behouden. Als je als vrouw minder dan 1.200 calorieën per dag eet, of als een man, als je minder dan 1800 calorieën eet, kan je lichaam je spierweefsel afbreken om voor energie te gebruiken. De schaal geeft aan dat je bent afgevallen, maar dit verlies is gedeeltelijk een verlies van spiermassa, wat je algehele lichaamssamenstelling - je verhouding tussen vet en vetvrije massa - op een ongunstige manier verandert. Uw voedingsdoel is om uw calorie-inname te verminderen, zodat uw lichaam vet verbranden, maar niet zozeer dat u onder de minimale calorie-inname van 1200 of 1800 calorieën per dag valt.
Gezondheidseffect van gewichtsverlies
Het is normaal om snel fysieke veranderingen te willen zien, maar de overgang naar slankere heupen en maag kost tijd. Ook al zie je misschien niet snel resultaten, je inspanningen om je vet te verliezen doen je een wereld van goed. Als je maar 5 tot 10 procent van je totale lichaamsgewicht laat vallen, kan je de bloeddruk, het cholesterol en de bloedsuikerspiegel merkbaar verbeteren, stelt de Centers for Disease Control and Prevention. Als u 200 pond weegt, is dat slechts 10 pond, een bedrag dat uw uiterlijk mogelijk niet verandert, maar wel een grote invloed op uw gezondheid kan hebben.
Als u begint met trainen als onderdeel van uw gewichtsverliesprogramma, vermindert u het risico op hartaandoeningen aanzienlijk, zelfs als u niet veel gewicht verliest. Gezonder eten en meer bewegen helpt je ook visceraal vet te verminderen. Visceraal vet is het diepe buikvet rondom uw inwendige organen en het verhoogt uw risico op gezondheidscomplicaties zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten aanzienlijk. Als je dat viscerale vet met 10 tot 20 procent vermindert, zie je mogelijk geen substantiële veranderingen op de schaal, maar je inspanningen zullen een positief effect hebben op je gezondheid.
Fysieke indicaties van gewichtsverlies
U kunt tekenen van gewichtsverlies zien voordat uw vrienden, collega's of familie hen zien. Je riem past iets losser, de schaal geeft aan dat je een paar kilo bent kwijtgeraakt - en als je in de spiegel kijkt, zien je armen en dijen er iets slanker uit. Deze veranderingen worden alleen zichtbaar voor anderen als u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verliest, afhankelijk van uw startgewicht. Bijvoorbeeld, 10 pond verloren op een 130-pond persoon is meer merkbaar dan een 10-pond verlies op een 250-pond lichaam.
Als u te zwaar bent, is elk gewichtsverlies positief. U kunt echter gefrustreerd raken wanneer u geen verlies ziet in uw "problemen". Helaas is het niet mogelijk om te spotten te verminderen; je verliest en wint gewicht door je hele lichaam. Dikwijls vindt gewichtsverlies het laatst plaats in de gebieden waar u voor het eerst gewichtstoename merkte. Voor mannen is de buik meestal een gewoon vetopslagdepot terwijl vrouwen vaak worstelen met zwaarte in de heupen en dijen.
Optimale strategieën voor gewichtsverlies
Hoewel u snel afvallen wilt, is proberen om te snel af te vallen vaak ongezond en contraproductief. Fad-diëten of snelle afslankschema's kunnen u helpen om op korte termijn af te vallen, maar vaak leidt dit tot een snelle toename van al het gewicht dat u verloor. Richt u op het maken van brede, duurzame veranderingen in uw dieet- en bewegingsgewoonten zodat u gedurende een lange periode kunt afvallen.
Verwerk geleidelijk aan bewerkte voedingsmiddelen, fastfood en veelvuldige zoete lekkernijen. Kook meer van uw maaltijden thuis en gebruik verse ingrediënten, zoals waterige, vezelige groenten, magere eiwitten, fruit, magere zuivel en volle granen. Tel calorieën of gebruik je bord als richtlijn voor gezond, portiegekontroleerd eten. Vul een kwart van je bord met een gegrild, geroosterd of geroosterd eiwit; vul het tweede kwartaal met koolhydraten van goede kwaliteit, zoals een zetmeelrijke groente of volkoren, en hees de groenten op de resterende twee kwart van je bord. Een maaltijd kan gegrilde kip met een zoete aardappel en groene salade zijn of een sandwich met kalkoenborst met wortel en stengels bleekselderij. Blijf weg van friet, snoep en frisdrank tijdens de snack. Kies in plaats daarvan magere yoghurt, vers fruit, ongezouten noten of magere kaas.
Oefening helpt je calorieën te verbranden en verbetert de gezondheidseffecten van gewichtsverlies. Probeer ten minste 150 minuten per week oefeningen met een gemiddelde intensiteit te krijgen. Om een aanzienlijk gewicht te verliezen, ontvang meer dan 250 minuten per week, raadt het American College of Sports Medicine aan.
Voeg een weerstandstraining toe om je resultaten sneller zichtbaar te maken en je hebt dus een strakkere lichaamsbouw. Doet u maar twee sessies per week die zich richten op elke grote spiergroep, met minstens één set van acht tot twaalf herhalingen, is voldoende, vooral in het begin. Als u meer spieropbouwende en fysiek veranderende resultaten wilt ervaren, ga dan door met zwaardere gewichten, een groter aantal sets en extra wekelijkse trainingen. Als u niet zeker weet hoe u met een trainingsprogramma moet beginnen, raadpleeg dan een fitnessprofessional.
