"Hoe krijg je je eiwit? Hoe zit het met je calcium? "Als je een veganist bent en ooit je huis hebt verlaten, heb je waarschijnlijk deze vragen gehoord. Misschien hebben ze ervoor gezorgd dat je twijfelt aan je voedselkeuzes. U hoeft zich echter geen zorgen te maken. Vegetarisch voedsel biedt beide voedingsstoffen, soms biedt hetzelfde voedsel beide. Zoals altijd, zorg ervoor dat u een breed scala aan voedingsmiddelen eet om een goede gezondheid te garanderen.
Soja melk
Sojamelk is een van de veganistische voedingsmiddelen die zowel eiwitten als calcium bevat. Volgens de fabrikant bevat één portie van een populair merk sojamelk 7 g eiwit en 30 procent van de dagelijkse calciumwaarde. Houd er echter rekening mee dat een portie gewone sojamelk ook 4 g vet en 100 calorieën bevat, dus als u zich zorgen maakt over uw gewichtstoename, plan dan in of kies voor "lichte" versies.
tofu
Tofu is een bron van eiwitten, met 3 oz. van tofu dat 9 g proteïne plus 2 g vezel bevat. Hoewel een portie 5 g vet bevat, is alles behalve één van die vetgrammen hart-gezond onverzadigd vet. Ook is tofu, volgens de Dietetic Association van de Verenigde Staten, veelzijdig en kan op verschillende manieren worden bereid, zodat je het vaak kunt eten zonder je te vervelen.
pinda's
Pinda's bevatten zowel eiwitten als calcium. Volgens de USDA bevat slechts een ons pinda's 6 g eiwit en 15 mg calcium. Omdat pinda's ook een hoog caloriegehalte hebben, bij ongeveer 166 per oz., Wilt u misschien met hen koken of over afgewerkte gerechten sprenkelen, zoals roerbakgerechten, in plaats van erop te snoepen.
Bonen en linzen
Bonen zijn een van de oudste voedingsmiddelen van de mensheid, dateren van meer dan 4.000 jaar, volgens de Epicurious Food Dictionary. Bonen en linzen zijn een caloriearme bron van eiwitten en calcium. Volgens de USDA bevat 1 kopje gewone zwarte bonen bijvoorbeeld 227 calorieën, 15 g eiwit en 46 mg calcium.
Volkoren
Volle granen zijn een vaak over het hoofd gezien bron van caloriearm eiwit. Volgens de USDA bevat 1 kop gekookte bruine rijst 142 calorieën en 4,5 g eiwit. Volkorenbrood is een andere goede bron van eiwitten. Een plak volkoren brood uit een populair "bakkerij-café" bevat 6 g eiwit.
Verrijkte granen
Sommige granen zijn verrijkt met calcium. Dit zijn goede keuzes als u zich zorgen maakt over een adequate calciuminname, omdat ze bovenaan de lijst staan van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, tussen 263 en 1.043 mg per oz.
Sommige groenten
Sommige groenten bevatten calcium. Volgens de USDA omvatten deze collard-groenten, die 178 mg per half kopje opleveren; spinazie, met 146 mg per half kopje; en raapgreens, die 124 mg per halve kop verstrekken.
