Uitgesproken en supinated pull-ups zijn uitstekende oefeningen die het bovenlichaam richten op spiergroei. Pronatie en supinatie verwijzen naar de positionering van uw handen tijdens de pull-up oefening. Door je grip te veranderen, verschuift je de focus op de spieren en zelfs het type trainingsprikkel dat wordt aangeboden.
Definities
Pull-ups doen met een geprononceerde grip betekent dat je handpalmen naar je lichaam wijzen terwijl je de oefening doet. Om dit op de juiste manier te doen, rijdt u uw ellebogen naar beneden en naar achteren terwijl u uw lichaam omhoog trekt naar de pull-up bar. Velen maken de fout om te stoppen wanneer hun kin een punt boven de bar bereikt. Volgens de auteurs van de '3-D Muscle-Building', Jonathan Lawson en Steve Holman, concentreer je je erop dat je je borst naar de bar moet trekken voor een volledige samentrekking aan de bovenkant. Geoptimaliseerde grip-pull-ups worden gedaan met uw handpalmen naar uw lichaam gericht, zoals een krulgreep die wordt gebruikt bij bicep-krullen. Rijd met je ellebogen naar achteren en naar buiten terwijl je je lichaam omhoog trekt voor een volledige samentrekking van de rug.
Betekenis
Het belang van de grip die wordt gebruikt tijdens pull-ups is het deel van de rug dat de oefening beoogt en de kracht die het uitoefent op die spiervezels. De geprononceerde grip creëert wat Lawson en Holman een max force, midrange stimulus op de rugspieren noemen, voornamelijk gericht op de latissimus dorsi en rhomboids. Dit soort oefening moet als eerste in je workout optreden omdat het meer spiervezels bevat dan een op isolatie gerichte training. Supinatie van je grip geeft meer isolatie of een contract op de aangespannen positie op de rug. Deze undergrip-vorm is het beste voor het afronden van een back-workout.
Bijwerkingen
Uitgesproken pull-ups richten zich op de rhomboids en latissimus dorsi voor spiergroei in een herhalingsbereik van acht tot twaalf, volgens '3-D Muscle-Building'. Deze grip legt ook de nadruk op de onderarmen, schouders en biceps als stabilisatoren. Door de grip te superen, wordt de nadruk op de biceps gelegd. Door je onderarmen loodrecht op de grond te houden, kun je namelijk de biceps rechtstreeks richten. Voor deze specifieke nadruk op de training, stop de verlaagfase van de oefening wanneer uw bovenarmen evenwijdig aan de grond of net onder reiken. Bij het uitvoeren van supinated pull-ups voor de rug, volledig contract elke rep door de ellebogen naar achteren en naar buiten te knijpen.
Toepassingen
Uitgesproken en supinated pull-ups zijn beide uitstekende samengestelde oefeningen voor het hele bovenlichaam. Volgens de auteur Jeff Anderson van 'Combat the Fat' hebben lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups een unieke spiergroeistimulus op het centrale zenuwstelsel doordat je je lichaam moet balanceren en stabiliseren tegen de zwaartekracht in. U kunt pronated pull-ups gebruiken als uw primaire samengestelde beweging voor het ontwikkelen van de rugbreedte, het toevoegen van weerstand door hangende verzwaarde platen van een dompelgordel te hangen. Opgevouwen pull-ups kunnen worden gebruikt als isolatiebeweging voor de rugspieren of als een samengestelde massabeweging voor de biceps.
overwegingen
Door je grip te variëren verander je de nadruk op de spieren die worden getarget met geprononceerde en supinated pull-ups. Beide oefeningen kunnen bijvoorbeeld worden uitgevoerd met de handen op verschillende afstanden van elkaar op de pull-upbalk. Trainees kunnen ervoor kiezen om een goede grip, een zeer brede grip of iets daartussenin te gebruiken. Auteurs van "3-D Muscle Building" Lawson en Holman bevelen de in- en out-for-in-methode aan om uw pull-up grip te bepalen. Om het midden van de rug te raken, neem je een bredere grip op de balk. Vanwege de nadruk op de breedte van de rug, neem je een betere grip. Trekbeugelgrepen kunnen verder worden gediversifieerd door een duim-in of duim-uit grip te kiezen. Beginnende stagiairs moeten hun duimen altijd veilig rond de bar wikkelen. Als u echter de duim uit uw greep houdt, kan dit helpen om de nadruk van de biceps te verschuiven terwijl u pronatie en supinatie uitvoert voor de rugspieren.
