Het lidmaatschap van een sportschool is geweldig - tenzij je geen tijd hebt om het te gebruiken, in welk geval je je schuldig voelt vanwege het verspillen van je geld. Als u liever uw geld op zak hebt, kunt u grote verbeteringen aanbrengen in uw kracht, uw uithoudingsvermogen en uw algemene gezondheid door uw eigen thuisoefenplan te maken.
Begin met het toevoegen van spiermassa met lichaamsgewichtoefeningen voordat u nadenkt over de extra uitdaging om gewichten toe te voegen aan het programma.
Bovendien bespaart u tijd en geld.
Hoeveel beweging is genoeg?
Hoeveel tijd moet je van plan zijn om te oefenen? Het Office of Disease Prevention and Health Promotion beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten matige intensiteit krijgen, of 75 minuten intensieve training.
Dat is iets meer dan 20 minuten per dag met gemiddelde activiteit, of 30 minuten op weekdagen. Voor de meeste mensen is dat vrij eenvoudig te hacken, zelfs als ze niet in topconditie zijn.
Als je aan een fitnessprogramma begint, kun je het beste doelen stellen die je gemakkelijk met ongeveer 20 procent kunt overtreffen. Bouwintensiteit en duur geleidelijk is de beste verzekering tegen burn-out. Om echter aanzienlijke vooruitgang te boeken, moet u trainen tot u enige spiervermoeidheid ervaart.
Een plan maken
Een goed afgerond oefenprogramma bestaat uit vier hoofdaspecten: cardio, krachttraining voor spieren en botten, flexibiliteit en balans - de laatste wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt).
Het is niet verrassend dat veel oefeningen meer dan één basis beslaan. Bepaalde aërobe / uithoudingsvermogenactiviteiten, zoals hardlopen en traplopen, tellen ook als weerstandstraining omdat ze zowel botten als spieren versterken. Push-ups, bijvoorbeeld, zijn een grote weerstandsoefening die ook je gang stabiliseert door de kernspieren te versterken.
Je kunt je concentreren op een gebied per keer of je sessies verdelen zoals je wilt, met de nadruk op de gebieden waar je denkt dat je de grootste verbetering nodig hebt.
Springtouw is een geweldige cardio-oefening die je overal kunt doen. Photo Credit: lzf / iStock / GettyImages Voorbeeldplan voor beginners
Begin met 20 minuten lopen, neem de eerste 10 minuten op een rustig tempo, probeer dan dicht bij je max te komen de volgende 5 en doe het de laatste 5 minuten rustig aan.
Volg dit met de 15 minuten van het uitrekken van die warme spieren. Neem nu de positie aan en voer een aantal opdrukoefeningen op de juiste manier uit. Op de eerste dag is drie voldoende en daarna kunt u er om de dag één toevoegen.
Ga op je rug liggen en neem het lijkengestalte aan. Cynici zeggen misschien dat dit daar gewoon ligt en doen alsof ze yoga doen, maar het reint eigenlijk je ruggengraat en bekken opnieuw uit, als je erin ontspant.
Word echter niet te comfortabel, want je moet nog 5 crunches en 3 leg-lifts doen. Voeg voor het evenwicht squats en lunges toe.
Verander de nadruk van dag tot dag om afwisseling te behouden, en voeg andere lichaamsgewichtoefeningen toe waar je maar wilt.
