Joggen is een eenvoudige oefening die erg populair is. Het is leuk, gemakkelijk te doen met een partner of onafhankelijk, vereist geen sportschool of speciale apparatuur en is zeer effectief als hulpmiddel om af te vallen. Jogging legt minder druk op de knieën en het onderlichaam dan rennen of sprinten, dus het is een oefening die veel mensen consequent gedurende hun hele leven kunnen doen.
Voordelen
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention kunnen joggen en aanverwante vormen van fysieke activiteit u helpen uw botten en spieren te versterken, uw humeur te verbeteren en het risico op aandoeningen zoals kanker, diabetes, osteoporose en hoge bloeddruk te verminderen. Vanwege het potentieel voor het verbranden van calorieën is het ook een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies. Een 155-pond persoon verbrandt meer dan 450 calorieën per uur tijdens het joggen.
Details plannen
Voor iemand die nog nooit jogt of een minimale joggingervaring heeft, is het het beste om te beginnen met een plan voor gewichtsverlies dat veel wandelen omvat. De fitnessbron Cool Running raadt aan te beginnen met lopen en joggen gedurende 20 tot 30 minuten per keer, drie keer per week. Opwarmen door vijf minuten stevig te wandelen en de rest van de tijd te vullen door in stappen van één minuut te stappen en vervolgens 90 seconden te lopen. Naarmate de tijd verstrijkt, verhoogt u geleidelijk aan de hoeveelheid tijd die u hardloopt en vermindert u de hoeveelheid tijd die u loopt.
variaties
Mensen met meer geavanceerde vaardigheidsniveaus of meer uithoudingsvermogen vinden het misschien nuttiger om te beginnen met joggen voor langere tijd. Eén doel is om geleidelijk aan te werken tot het punt waarop het mogelijk is om 30 minuten te joggen zonder te stoppen. Meer ervaren joggers kunnen experimenteren met intervaltraining, waarbij afwisselend joggen en sprinten of rennen mogelijk zijn. Intervaltraining verbrandt meer calorieën dan continue matige activiteit in dezelfde periode.
richtlijnen
Het American College of Sports Medicine suggereert dat gezonde volwassenen een minimum van 150 minuten matige aerobe activiteit per week of 60 minuten krachtige aërobe activiteit per week voltooien. Voor gewichtsverlies is het altijd raadzaam om de minimumaanbevelingen te overschrijden, vooral als uw trainingssessies licht of matig worden gestimuleerd. Bovendien beveelt de Cleveland Clinic aan om een compleet oefenprogramma af te ronden met krachttraining en stretching. Deze activiteiten zullen de spiermassa opbouwen, blessures helpen voorkomen en een bijgesneden figuur aanmoedigen bij elk gewicht.
Tips
Om zo snel mogelijk af te vallen, combineer een joggingprogramma met een gezond dieet met een verlaagd caloriegehalte dat zich richt op vers en onverwerkt of minimaal verwerkt voedsel, dat over het algemeen de meest gunstige voedingsstoffen levert. Ten slotte is het ook nuttig om doelen voor gewichtsverlies te hebben waarbij andere benchmarks dan schaalnummers worden gebruikt. Probeer bijvoorbeeld een doel te maken om een trap te beklimmen zonder buiten adem te raken of gedurende 1 mijl te joggen zonder te stoppen om te lopen.
