Modebladen en infomercials laten het lijken alsof vrouwen altijd op zoek zijn om af te vallen, maar sommige vrouwen hebben te weinig gewicht en moeten ponden verdienen om hun hormoonspiegels en hun normale gezondheid te herstellen. Junkfood kan een gemakkelijke manier zijn om calorieën toe te voegen, maar ze leiden tot een toename van lichaamsvet, niet van spieren, en doen weinig om je energiek en gezond te laten voelen. Hoogwaardige calorieën voor gewichtstoename zijn afkomstig van de belangrijkste voedselgroepen en omvatten groenten, fruit, zuivelproducten, eiwitten, volle granen en onverzadigde vetten. De vitaminen, mineralen en fytonutriënten in deze voedingsmiddelen ondersteunen een gezonde gewichtstoename om u te helpen gezond te worden.
Eiwit voor gewichtstoename
Proteïne helpt je gezond weefsel en spieren te bouwen. Als je in de sportschool traint om de ontwikkeling van spiermassa te bevorderen, in plaats van vet, als je gewichtstoename, wil je streven naar ongeveer 0,55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Als u 110 kilo weegt, betekent dit dat u ten minste 60,5 gram per dag moet eten.
Vermijd het consumeren van grote hoeveelheden eiwit met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals vette biefstukken of gemalen vlees, kip met donker vlees of spek. In plaats daarvan reikt u naar mager biefstuk, wit vlees gevogelte, zalm, eieren, zwarte bonen, linzen en zuivelproducten.
Heb een beetje extra portie proteïne bij elke maaltijd en bij elke snack. Eén heel ei bevat 80 calorieën en 6 gram kwaliteitsproteïne, een portie gekookte, wilde zalm van 155 gram voegt 155 calorieën en 21 gram eiwit toe, en 1 kopje kwark biedt ongeveer 200 calorieën en 21 gram eiwit. Als je je zorgen maakt over je verzadigde vetinname, kies dan voor 2 procent zuivelproducten, maar volle melk en melkproducten zijn OK als je probeert aan te komen.
Gezonde koolhydraten calorieën
Koolhydraten zijn niet ongezond; ze voorzien je van energie en vezels, evenals andere essentiële voedingsstoffen. Sterk verwerkte koolhydraten zoals wit brood, gebak en soda zijn ontdaan van de meeste van deze voedingsstoffen, echter, leer zo de kwaliteit te identificeren.
Fruit, groenten en volle granen zijn voedingsstoffenrijke manieren om uw calorie-inname te verhogen met koolhydraten. Kies bananen, ananas en gedroogde vruchten boven lichtere calorie-opties zoals bessen en appels. Eet grotere porties van zetmeelrijke groenten, zoals winterpompoen, zoete aardappelen, maïs en erwten. Wanneer u kiest voor vezelige, waterige groenten, verhoogt u hun aantal calorieën. Smelt bijvoorbeeld een gram kaas over broccoli om 114 calorieën toe te voegen, voeg 1/4 kopje zonnebloempitten toe aan de salade voor ongeveer 200 calorieën, of rooster bloemkool met een eetlepel olijfolie voor 120 extra calorieën.
Volle granen, zoals bruine rijst en quinoa, zijn een andere hoogwaardige bron van calorieën. Kies 100-procent volkoren brood en roggebrood over dunne, witte plakjes, als een andere gezonde manier om de calorie-inname te verhogen.
Onverzadigde vetten voegen gezonde calorieën toe
Onverzadigde vetten ondersteunen de opname van vitamines en de gezondheid van de hersenen. Ze bevatten ook 9 calorieën per gram, in tegenstelling tot de 4 calorieën per gram eiwit en koolhydraten, waardoor ze een waardevolle bron zijn om je calorie-inname te verhogen. Vind onverzadigde vetten in voedingsmiddelen zoals noten, notenboter, vette vis, zaden en avocado's. Koudgeperste oliën, zoals olijfolie, avocado en walnoten, bevatten ook onverzadigde vetten en geconcentreerde calorieën.
De voedingsmiddelen in een gewichtswinstmenu plaatsen
Verhoog uw porties van gezonde, calorierijke groenten en fruit, volle granen en eiwitten tijdens de maaltijd als een manier om een calorie-overschot te creëren voor gewichtstoename. Kleine toevoegingen van calorierijk, gezond voedsel verhogen ook uw calorie-inname. Roer vezelrijke granola in yoghurt of havermout, strooi notenboter op vers fruit, leg plakjes avocado op boterhammen en kleed salades aan met olijfolie.
Snacks met hoogwaardige, calorie-rijke voedingsmiddelen dragen ook bij tot gewichtstoename. Een handvol noten of zaden gemengd met geraspte, ongezoete kokos en gedroogd fruit, een royale klodder hummus met geweven tarwekrakers en een kom vezelrijke ontbijtgranen met melk zijn allemaal snelle en eenvoudige opties. Stash trail mix of pretzels met een pindakaaspakket in je tas, zodat je nooit een snelle hap hebt. Drink melk of smoothies gemaakt met 100-procent vruchtensap, yoghurt, notenboter en bananen tussen de maaltijden als een andere manier om je voedingsstatus te verhogen en gezonde calorieën toe te voegen.
