Naarmate je ouder wordt, moet je sarcopenie of leeftijdsgerelateerd spierverlies bestrijden. Hoewel dit het meest voorkomt bij 55-plussers, kunnen de symptomen eerder beginnen. Vroeg beginnen om deze toestand te voorkomen, is een verstandige zet. In combinatie met een uitgebalanceerd dieet en een goed afgerond trainingsprogramma kan suppletie spierverlies tijdens het ouder worden voorkomen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet, lichaamsbeweging of suppletieregime begint.
Eiwit
Naarmate je ouder wordt, vermindert de synthese van spiereiwitten of het vermogen om spierweefsel te herstellen en te bouwen van eiwitbronnen. Om dit te voorkomen, verhoogt u uw eiwitinname. Als je niet minstens twee keer het eiwit krijgt van een inactief individu, heb je meer moeite om te handhaven, laat staan spiermassa op te bouwen. Krijg zoveel mogelijk eiwitten uit vol voedsel zoals magere stukken vlees, vis, kip, melk en eieren. Eiwitshakes tussen maaltijden zijn een handige manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Dik
Naarmate je ouder wordt, vermindert je vermogen om steroïde hormonen te produceren. Steroidale hormonen, zoals testosteron, het primaire spieropbouwende hormoon, worden geproduceerd uit geconverteerde voedingssterolen. Dit betekent dat je een bepaalde hoeveelheid vet en cholesterol nodig hebt voor je lichaam om testosteron te produceren. Een vetarm dieet zal dit beperken, dus haal je vet uit gezonde bronnen zoals meervoudig onverzadigd vet zoals olijfolie. Als het te moeilijk is om genoeg te krijgen via vette vis en noten, vul dan aan met essentiële vetzuren zoals visolie of vlasolie. Beide zijn verkrijgbaar in capsules en in vloeibare vorm. Vloeistoffen kunnen aan je eiwitshakes worden toegevoegd, maar vlasolie kan de smaak van je shake drastisch veranderen.
creatine
Naarmate je ouder wordt, neemt je risico op vet- en cholesterolgerelateerde ziekten toe. Als je niet veel rood vlees eet, krijg je geen creatine in de voeding, wat helpt op korte termijn energie te leveren voor de broodnodige beweging. Het uitzetten van een extra rep of twee wordt moeilijker naarmate je ouder wordt, maar creatine maakt dit gemakkelijker. Terwijl u van nature ongeveer 2 g creatine per dag produceert, kan een extra vijf gram uw eventuele voedingsdeficiëntie compenseren. Het kan ook worden gemengd met uw eiwitshakes zonder de smaak te beïnvloeden.
Alfa-liponzuur
Oxidatieve stress produceert vrije radicalen, schadelijke atomen die de gezonde celsynthese verstoren. Alfa-liponzuur is zowel een antioxidant, reversieve oxidatieve stress als een glucoseafvoer. Glucose-verwijderingsmiddelen helpen bij de overdracht van suiker naar uw spieren. Naarmate je ouder wordt, nemen je stressniveaus en het vermogen om te herstellen van door vrije radicalen veroorzaakte stress en oxidatie af. Alfa-liponzuur helpt niet alleen om afvalproducten uit je systeem te verwijderen, het zal je helpen om suiker efficiënter te metaboliseren en meer uit je dieet te halen.
