De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen beschrijft een schouderbotsing als een medische aandoening die het gevolg is van een of meer van de rotator-manchetspieren in de schouder die ontstoken raken door uitwendig trauma of overmatig gebruik. Patiënten met een schouderimpingement worden vaak voorgeschreven aan een behandelplan voor fysiotherapie, afhankelijk van de ernst van de aandoening. Door een paar eenvoudige oefeningen thuis te volgen, kunt u naast de reguliere behandeling een schouderbotsing genezen. Voordat u met een oefening begint, moet u uw arts raadplegen voor meer informatie.
Isometrische oefeningen
Volgens reumatoloog Nathan Wei kunnen isometrische oefeningen waarin het schoudergewricht is opgenomen, een impingement helpen behandelen. Zoals Dr. Wei aangeeft, beschrijven isometrische oefeningen de actie van het spannen van de spieren rond een gewricht terwijl de nadruk ligt op het op geen enkele manier bewegen van de ledemaat. Dit type oefening is nuttig voor een schouderimpingement, omdat pijn of ongemak kan ontstaan bij het verplaatsen van de schouder naar het gewricht. Dit soort oefeningen laten de spieren fit blijven, maar ze beklemtonen niet de zachte weefsels zoals andere soorten oefeningen die beweging vereisen. Een voorbeeld van een isometrische oefening voor de schouder is het knijpen van een tennisbal in je hand terwijl je je bovenarmspieren buigt.
Weerstand toevoegen
Het toevoegen van gewicht of weerstand aan schouderbotsingsoefeningen zou pas later in behandeling moeten komen wanneer de pijnniveaus zijn verlaagd en de omliggende spieren sterker zijn geworden. Volgens Dr. Wei is een voorbeeld van een weerstandsoefening die de schouder ten goede komt, een katrolsysteem. Terwijl u voor een katrol zit, tilt u de aangedane arm langzaam op de getroffen schouder op door aan het ene uiteinde van een katrol te blijven en aan het andere uiteinde met uw andere arm te trekken. Door deze beweging kan de schouder opstaan met hulp van uw gezonde arm, terwijl de zwaartekracht dient als weerstand tegen de aangedane extremiteit. Laat de geblesseerde arm langzaam zakken in neutrale positie na een korte wachttijd.
Schouder haalt op
Nog een eenvoudige oefening die je thuis, op het werk of waar dan ook kunt voltooien, is schouderophalen. Houd zittend of in staande houding uw armen recht en aan de zijkanten van uw lichaam om te starten. Pak je schouders langzaam op door de spieren in je nek en rug te gebruiken om elke ledemaat naar je oren te brengen. Houd deze flex vijf seconden vast voordat u langzaam loslaat en terugkeert naar uw beginpositie. Herhaling van deze oefening meerdere keren per dag kan helpen kracht te bouwen in de spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van uw schouders.
