Je heupen zijn slechts een van de delen van je lichaam die vatbaar zijn voor beklemming en letsel als je een hardloper bent. Elke stap die je maakt, vereist dat je heupgewricht naar voren trekt en elke keer dat je je voet op de stoep plant, voelen je heupen de impact. Door heupuitstrekking voor en na een run uit te voeren, kun je blessures voorkomen en je heupen los en lenig houden. Ontspan je in je heup en stuiter niet. Probeer ze elke 30 tot 40 seconden vast te houden en stop als u zich ongemakkelijk voelt.
Wandrek
Voor een stuk dat je onderrug, schouders en heupen omvat, zoek je een muur. Ga een paar meter van de muur staan met je voeten bij elkaar. Buig je lichaam naar voren in de richting van een messenschijf. Plaats je handpalmen tegen de muur met je armen recht. Stuit een beetje op je hielen en voel het stuk.
Cross-Legged Twist
De gekruiste benen verdraaien de buitenkant van je heupen en een deel van je billen. Zit met gekruiste benen op de grond en til vervolgens je rechterbeen op en plaats je voet op de buitenkant van het gebogen linkerbeen. Draai je bovenlichaam om over je rechterschouder te kijken. Je kunt je linkerarm bereiken naar de buitenkant van je rechterbeen om het stuk vast te houden en je rechterhand op de grond achter je te plaatsen voor ondersteuning. Wissel na 30 tot 40 seconden van kant.
Van knie tot schouder
Lig op je rug op de grond op een mat of tapijt, buig je rechterbeen omhoog en draai je torso vervolgens naar links. Grijp de buitenkant van je been met je linkerhand en trek je knie voorzichtig naar je linkerschouder. Wanneer het stuk is voltooid, voer je hetzelfde stuk uit met je linkerbeen.
Kruis enkel over knie
Je kunt deze oefening zittend in een stoel of op je rug op de grond uitvoeren. Ga in een stoel met je linkerenkel over je rechterknie en leun dan naar voren tot je een rek in je heup voelt. Op de vloer steek je je linkerenkel over je gebogen rechterknie en reik je vervolgens met beide handen naar beneden en trek je je rechterbeen naar je hoofd. Voer elke variatie op beide benen uit.
Hip Flexor en Psoas Muscle
Je heupbuigers en psoas-spieren helpen je benen omhoog te rijden als je aan het rennen bent. Om deze spieren te strekken knielt u op de grond en gaat u vervolgens naar voren met uw linkerbeen zodat uw linkervoet op de grond ligt. Ga met je rug recht naar voren, zodat je gewicht op de voorste voet ligt en je een stuk in de heup van het achterste been voelt. Voer het stuk aan beide kanten uit.
