Kettlebells, een eeuwenoud Russisch trainingsgewicht, ziet eruit als een bowlingbal met een handvat. Met een kettlebell kunt u veel van de bekende oefeningen doen die u doet met losse gewichten en oefenmachines. Ernstige kracht en spieropbouwende kettlebell-routines vereisen dat u het gewicht dicht bij of op uw maximum gebruikt, meerdere sets van elke oefening uitvoert en de spiercontracties correct uitvoert.
hypertrofie
Je bouwt spieren door een proces genaamd hypertrofie, dat optreedt wanneer je micro-tranen in spiervezels creëert met weerstand tegen een spier. Het daaropvolgende herstelproces bouwt je spieren op. Om spieren op te bouwen met een kettlebell, moet je de maximale gewicht kettlebell die je kunt tillen vinden, of een die er dichtbij staat. U moet minimaal 24 uur en maximaal 48 uur rusten om het voordeel van het herstel- en herstelproces te krijgen dat uw spieren opbouwt. Gebruik uw spieren voor ophoog- en downlifts om uw spieromvang en -kracht te maximaliseren; laat de kettlebell niet naar beneden vallen nadat je hem hebt opgeheven - laat hem met je spieren zakken.
Opwarmen
Om trainingen te creëren die de beste spiercontracties bieden, opwarmen voordat je aan je krachtoefeningen begint, adviseert de Britse performancecoach en fitnessauteur, Brian Mac, op zijn website. Een warming-up zorgt ervoor dat het bloed naar je spieren stroomt terwijl je ze geleidelijk uitrekt en opwarmt. Je begint je training met spieren die in staat zijn om onmiddellijk op hun hoogtepunt te presteren.
Reps en sets
De klassieke Reg Parks bodybuilding-training creëert een reeks steeds moeilijkere reeksen herhalingen, te beginnen met twee opwarmingssets en drie sets op uw maximum. Je voert vijf herhalingen van één oefening uit en voert vijf sets van die oefening uit voordat je doorgaat naar een nieuwe oefening. Voer de eerste set uit met 60 procent van het maximale gewicht dat u kunt tillen. Voer de tweede set uit met 80 procent van uw max. Til je max de laatste drie sets op. Neem een aantal minuten tussen elke set.
Oefeningen
Voer oefeningen uit die gericht zijn op de spieren die u wilt bouwen. Gebruik voor het bovenlichaam je kettlebell om biceps-krullen, triceps-extensions, armhoogten, flyes, flarden, borstpersen en andere liften te doen, met behulp van een of twee kettlebells. Voer voor je onderlichaam deadlifts, squats, lunges en andere liften uit waarmee je bekend bent. Het is misschien niet nodig om gerichte kernoefeningen uit te voeren als je met een kettlebell werkt. Het handvat van de kettlebell creëert een onstabiel centrum voor het gewicht, waardoor u uw buikspieren moet gebruiken om u en de kettlebell tijdens uw trainingen te stabiliseren.
Swinging
Een unieke oefening in verband met de kettlebell is swingend. Terwijl je het handvat vasthoudt, ga je de kettlebell van je af slingeren en laat je de bal terug naar je toe komen, eindigend tussen je benen. Zwaai de bal terug, keer het momentum om. Gebruik het moment van de kettlebell niet voor alle oefeningen - weersta het gewicht tijdens ophoog- en neerwaartse bewegingen voor maximale resultaten.
Letsel
Als je nog nooit een kettlebell hebt gebruikt, begin dan langzaam en oefen alle oefeningen die je van plan bent te doen met een lichtere kettlebell, als je die hebt. Vanwege de instabiliteit van een kettlebell, zou je je rug of schouder kunnen bezeren tijdens oefeningen zoals triceps-extensions, die het gewicht achter je rug heeft, of slingeren. U kunt ook de kettlebell laten vallen als u probeert een maximaal gewicht te gebruiken zonder te oefenen.
