Essentiële vetzuren zijn degenen die u uit het dieet moet halen omdat uw lichaam ze niet kan synthetiseren, en de enige essentiële vetzuren zijn linolzuur en alfa-linoleenzuur. De andere vetzuren zijn niet essentieel, omdat je kunt overleven zonder ze van je dieet te krijgen en sommige zijn gezonder dan andere. Kies de gezondste soorten en eet vetten alleen met mate om ongewenste gewichtstoename te voorkomen, omdat ze veel calorieën bevatten. Een voedingsdeskundige kan u helpen bij het kiezen van de beste bronnen van vetzuren en de juiste hoeveelheden in uw dieet opnemen.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Je lichaam kan mononunsaturated vetzuren maken, maar gezondheidsvoordelen van het krijgen van hogere hoeveelheden uit je dieet kunnen lagere niveaus van low-density lipoproteins, of LDL, cholesterol in je bloed en lagere bloeddruk omvatten, volgens MayoClinic.com. Goede bronnen zijn avocado's, olijfolie, koolzaadolie en pindaolie. Hoewel er geen dagelijkse waarde voor hen is, streef dan naar 10 tot 25 procent van uw totale calorieën uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, volgens de Harvard School of Public Health. Dit betekent ongeveer 22 g tot 55 g per dag voor een dieet met 2000 calorieën.
Niet-essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren
De enige essentiële poly-onverzadigde vetzuren zijn linolzuur, een omega-6 vet en alfa-linoleenzuur, een omega-3 vet, en de rest zijn niet-essentieel, volgens het Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. De meeste Amerikanen krijgen veel niet-essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren en goede bronnen zijn noten, plantaardige oliën, zaden en pinda's. Vette vis en schaaldieren leveren lange keten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verlagen. De Harvard School of Public Health beveelt aan ongeveer 10 procent van uw calorieën uit meervoudig onverzadigde vetten te halen, of ongeveer 22 g per dag aan een dieet met 2000 calorieën.
Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren zijn niet essentieel in uw dieet en ze zijn ongezond omdat ze uw cholesterolgehalte verhogen. Enkele van de belangrijkste bronnen van vaste vetten in het typische Amerikaanse dieet zijn volvette kazen, vet vlees, zoals ribben, bacon en worstjes, gebakken desserts, pizza en ijs, volgens de Dietary Guidelines van 2010 van het USDA Department of Health en menselijke services. Beperk uw inname tot niet meer dan 7 tot 10 procent van uw totale calorieën, of 15,5 tot 22 g per dag op een dieet met 2000 calorieën, volgens MayoClinic.com.
Transvetzuren
Transvetzuren zijn misschien wel het ergste soort vet omdat ze je slechte LDL-cholesterol verhogen en je goede hoge-dichtheid-lipoproteïne of HDL-cholesterol verlagen, volgens de Harvard School of Public Health. Transvetzuren komen voort uit het proces van het vaster maken van vetten door waterstofatomen toe te voegen aan onverzadigde oliën. Dit is nuttig in de voedingsindustrie omdat gehydrogeneerde vetzuren meer vast zijn, een gewenste textuur in voedingsproducten zoals snackcakes of crackers. Zelfs het verhogen van uw dagelijkse inname van transvetzuren met een kleine hoeveelheid verhoogt uw risico op hartaandoeningen, dus streef naar niet meer dan 2 g per dag.
