Trainen met vrije gewichten, zoals met een barbell, halter of een kettlebell, werkt uw bilspieren en hamstrings samen in plaats van individueel. Dit kan u helpen uw lichaamskracht te vergroten en meer calorieën te verbranden in minder tijd. De beste oefeningen voor uw bilspieren en hamstrings zouden afhangen van uw doelen, fitnessstatus en de sport of activiteit die u speelt.
Functionele anatomie
Je billen en hamstrings functioneren niet onafhankelijk in dagelijkse activiteiten en sporten. Omdat ze met elkaar verbonden zijn door zenuwen en bindweefsels, maken ze deel uit van een netwerk van spieren dat de oppervlakkige achterkring wordt genoemd, waaronder je kuiten, rugspieren en de achterkant van je nek. Dus, hoe u uw bilspieren en hamstrings verplaatst, kan de beweging in uw rug en onderbenen beïnvloeden. Terwijl je bilspieren kracht produceren wanneer je aan het begin van een sprint versnelt of recht omhoog springt, werken je hamstrings als remmen die het tempo van je vertraging bepalen als je vertraagt van een rennen of lopen of landen op je voeten nadat je bent gesprongen.
De basis
Fysiotherapeut Gray Cook suggereert dat je begint met de squat-, step-up- en lunge-oefeningen, omdat ze betrekking hebben op gemeenschappelijke bewegingspatronen die te vinden zijn in veel veld-, ring- en veldsporten, zoals voetbal, boksen en tennis. Sporters in dergelijke sporten kunnen baat hebben bij het doen van deze oefeningen om te werken aan de coördinatie en balans van het hele lichaam. De squat bestaat eenvoudigweg uit het laten zakken van je heupen naar de grond vanuit een staande positie terwijl je je rug recht houdt. Probeer de one-arm kettlebell squat of barbell back squat. De step-up bestaat uit het stappen op een platform, zoals een bank of een plyometrische doos, terwijl het vrije gewicht in één of beide handen wordt gedragen. De basislunge houdt in dat je een stap voor of achter je doet en beide benen buigt om je lichaam naar beneden te brengen tot je achterste knie bijna de grond raakt. Begin alleen met uw lichaamsgewicht. Voeg alleen vrije gewichten toe als u bekend bent met deze oefeningen.
Kettlebells Training
Kettlebell deadlifts en schommels kunnen het risico op hamstringblessures helpen verminderen en de flexibiliteit van het onderlichaam verbeteren door de nadruk te leggen op excentrische kracht, de verlenging van spiervezels onder spanning. De kettlebell deadlift versterkt je bilspieren en verbetert de stabiliteit en excentrische kracht van je hamstrings. Houd een kettlebell met één hand hangend voor je heupen in een staande positie met je voeten op heupafstand van elkaar. Adem in terwijl je je romp naar voren op je heupen laat zakken om het gewicht op de grond te laten zakken zonder je rug of schouders te laten hangen. Buig je knieën lichtjes terwijl je beweegt. Adem uit terwijl je je voeten tegen de grond duwt en je heupen naar voren duwt om de kettlebell van de vloer te tillen en je torso rechtop te brengen. Zodra je de kettlebell deadlift onder de knie hebt, ga je naar de kettlebell swing, die dezelfde heupscharniermanoeuvre gebruikt om het gewicht tussen je benen en voor je te zwaaien.
Wees specifiek
Kies oefeningen die lijken op de manier waarop je beweegt in de activiteit of sport die je speelt. Een recensie gepubliceerd in het juni 2006 nummer van "International Journal of Sports Physiology and Performance" stelt dat oefeningen die dichter bij de daadwerkelijke sportvaardigheid trainen een grotere overdracht van kracht en kracht hebben dan oefeningen die niet sportspecifiek zijn. Dit is gebaseerd op het SAID-principe, dat staat voor "specifieke aanpassing aan de opgelegde vraag". Sprinters en voetballers profiteren bijvoorbeeld meer van lunges dan van hamstrings op een machine, omdat lunges het sprintende bewegingspatroon van dichterbij nabootsen.
