Dat aanstaande evenement waarvoor je er op je best uit wilt zien, is slechts drie weken verwijderd - maar dat betekent niet dat je tegen die tijd een aanzienlijk gewicht kunt verliezen. Proberen om 10 kilo te verliezen in dit tijdsbestek is ambitieus, maar goed te doen, vooral als 10 kilo slechts het begin is van je reis van gewichtsverlies, maar het kan te agressief zijn als je al een gezond gewicht hebt. Kies beproefde strategieën, zoals het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen, het vermijden van junkfood snacks, het minimaliseren van alcoholconsumptie en het vastleggen van oefeningen. Neem deze stappen aan en binnen drie weken kun je een serieuze weg inslaan in de richting van gezond leven, en kun je je lichter voelen en meer energie ervaren.
Bepaal uw caloriebehoefte voor gewichtsverlies
Alle diëten zorgen ervoor dat je het aantal calorieën reduceert tot een getal dat lager is dan het aantal dat je dagelijks verbrandt. Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus om 10 pond te verliezen, moet je 35.000 calorieën minder eten dan je tijdens die drie weken verbrandt. Dit komt neer op een verliespercentage van iets meer dan 3 pond per week, wat een tekort van 1,666 calorie per dag vereist. Om dit tekort te bereiken, combineer fysieke activiteit en oefening. Doe bijvoorbeeld oefeningen die ongeveer 800 calorieën verbranden en eet ongeveer 800 calorieën minder dan je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.
Bepaal hoeveel calorieën u verbrandt door een online calculator te gebruiken of door een diëtist te raadplegen. Bepaal vanaf dit aantal hoeveel calorieën je veilig kunt aftrekken. Te weinig calorieën eten - minder dan 1.200 voor een vrouw of 1.600 voor een man - blokkeert je metabolisme en kan ronduit gevaarlijk zijn, tenzij je een medisch voorgeschreven plan hebt om morbide obesitas te behandelen. Als uw geplande calorietekort u onder deze minimumwaarden zou brengen, zou u voor een kleiner calorietekort moeten kiezen via een dieet en lichaamsbeweging om uw dagelijkse tekort te vergroten.
Een 10-pond gewichtsverlies eetplan
Plan de meeste maaltijden met 2 tot 4 gram eiwit, 1/2 kopje volle granen en 2 kopjes waterige, vezelige groenten. Voor hapjes, geniet van verwerkte kant-en-klaarmaaltijden en kies een stuk vers fruit, selderijstokken met een eetlepel notenboter, deli kalkoen verpakt in romaine bladeren met mosterd of een kopje gewone, magere yoghurt.
Ideeën voor het ontbijt bevatten een halve grapefruit naast een ei vermengd met champignons en paprika's en een plakje volkoren toast; een smoothie gemaakt met 1/2 banaan, een handjevol spinazie, 1/2 kopje aardbeien, een bolletje weiproteïnepoeder en amandelmelk; of een volkoren Engelse muffin gegarneerd met 1 ounce magere kaas en gesneden tomaten, geplaatst onder de grill.
Geniet voor de lunch van een kopje zelfgemaakte linzensoep met een groene salade; gegrilde kippenborst met 1/2 kopje bruine rijst en gestoomde asperges; tonijn ingeblikt in water vermengd met mosterd en kappertjes, met wortel en bleekselderij; of eenvoudige, magere Griekse yoghurt, een hard gekookt ei en geweven tarwecrackers met een appel.
Bereid thuis een diner om grote portiegroottes en overtollige calorieën die u in restaurantmaaltijden krijgt te vermijden. Brak een zijlap en serveer met gebakken ui en paprika's met maïstortilla's, salsa en een paar plakjes avocado. Rooster een zalmfilet met halve kop wilde rijst en gestoomde broccoli. Maak een chili met zwarte bonen, ingeblikte tomaten en kruiden om bruine rijst te serveren met een kant van gebraden courgette. Als je uit eten gaat, zoek dan naar geroosterde of gebakken voorgerechten en vraag de server om gestoomde groenten of een salade in plaats van friet of een pilaf.
Fysieke activiteit voor gewichtsverlies
Om 10 ponden te verliezen in drie weken zonder aanzienlijke spiermassa te verliezen, moet je fysiek actief zijn. Om het aanzienlijke tekort te creëren dat nodig is, is het essentieel om deel te nemen aan gecoördineerde gymnastiekactiviteiten en om uw dagelijkse beweging te vergroten.
Hoe meer u weegt, hoe meer calorieën u verbrandt voor dezelfde hoeveelheid activiteit. Cardiovasculaire oefening, zoals joggen of zwemmen, verbrandt meer dan gewichtstraining, maar beide zijn essentieel als u probeert af te vallen. Voor cardio, plan minimaal 60 tot 90 minuten om voldoende calorieën te verbranden om een verlies van 10 pond in drie weken op te roepen. Als u bijvoorbeeld 185 pond weegt, verbruikt een halfuur van de elliptische trainer ongeveer 400 calorieën. Als u 155 pond weegt, verbrandt u 335 calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd. Een zeer stevige wandeling met een snelheid van 4,5 km / u verbrandt slechts 222 calorieën voor een persoon van 185 kg in 30 minuten en 186 calorieën als u 155 pond weegt. Als je net begint met sporten, is het misschien niet realistisch om jezelf een uur of langer per dag te oefenen. uw streefgewichtsverlies zal hoogstwaarschijnlijk moeten worden aangepast.
Gewichtstraining helpt je spiermassa te behouden terwijl je afslankt. Wanneer je spieren verliest, vermindert je stofwisseling, waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt. Ga voor minstens twee sessies per week op niet-opeenvolgende dagen. Werk ook aan elke grote spiergroep - inclusief de borst, rug, armen, schouders, benen, heupen en buikspieren, met één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Andere fysieke activiteiten die je overdag doet, helpen je ook om je calorieën te verbranden. Boen de vloeren, doe de was, loop met de hond en loop aan de telefoon om je doel te bereiken.
Evalueer uw doel van drie weken
Als u zich al in een gezond gewichtsbereik bevindt, maar 10 pond verwijderd van uw persoonlijke ideaal, kan het langer dan drie weken duren om het gewicht te verliezen. Hoe meer gewicht je nodig hebt om te verliezen, hoe gemakkelijker het is om 10 pond binnen drie weken te laten vallen. Overweeg of uw doel realistisch is en de buitengewone moeite waard om te bereiken waard is. Houd er rekening mee dat naarmate u dichter bij een streefgewicht komt, u extra wijzigingen in uw dieet en trainingsroutine moet aanbrengen om uw doel te bereiken.
Het verliezen van meer dan 3 pond per week langer dan twee tot drie weken wordt ook afgeraden, omdat het je kansen op gezondheidscomplicaties, zoals galstenen, enorm vergroot.
Langzamer afvallen is misschien beter uitvoerbaar en kan u minder gestrest maken dan het lijden om een onmogelijk doel te bereiken. Als je de tijd neemt om het gewicht te verliezen, heb je een grotere kans om die 10 kilo voorgoed af te houden in plaats van te fietsen door voortdurend te verliezen en te winnen.
