De biceps brachii-spier is de spier die het meest wordt gebogen om zijn kracht en toewijding aan de gewichtsruimte aan te tonen. Om de biceps te laten groeien, is het belangrijk om de spier te stimuleren met behulp van een verscheidenheid aan verschillende oefeningen en trainingstechnieken, zoals supersets in je biceps-workouts.
Supersets
Supersets zijn wanneer u een set van één oefening uitvoert en dan onmiddellijk, zonder rust, een andere oefening van dezelfde of een andere spiergroep uitvoert. Gebruik pre-exhaust supersets in je biceps-training om de spiergroei te stimuleren en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Een pre-exhaust superset is wanneer u een isolatieoefening uitvoert en vervolgens onmiddellijk een samengestelde oefening uitvoert. Antagonistische supersets verbeteren het algehele uithoudingsvermogen van de spieren en vinden plaats door superstandige tegenovergestelde spiergroepen zoals biceps en triceps. Supersets zijn een geavanceerde trainingstechniek voor personen die minimaal een jaar hebben getraind. Ze helpen de spiergroei te stimuleren en helpen bij het overwinnen van plateaus. Verander uw trainingsprogramma om de vier tot acht weken, zodat u continu resultaten kunt behalen en blessures kunt voorkomen.
Biceps training
Warmup gedurende drie tot vijf minuten met stevig wandelen of op een cardio-apparaat naar keuze. Kies een licht haltergewicht en warm de biceps op met 10 tot 15 halter krullen. Begin met het selecteren van een gewicht waarbij spiervermoeidheid wordt bereikt tussen 10 tot 12 herhalingen voor EZ barpredikerkrullen. Voltooi een set van de EZ barpredikercurls, ga dan meteen rechtop staan en voer een superset uit met standaard barbell-krullen met hetzelfde gewicht voor zes tot tien herhalingen. Rust één minuut en herhaal twee tot drie keer. Voer de pre-exhaust supersets uit met geconcentreerde dumbbell curls supersetting met alternerende dumbbells curls of met kabel curls supersetting met hammer curls.
Biceps / Triceps Superset-training
Na minimaal drie minuten opwarmen, voer je een opwarmset van 10 tot 12 eenvoudige herhalingen van barbell-krullen uit met een laag gewicht. Voltooi dan een warming-upset van 10 herhalingen voor dips van het gewicht van het gewicht van de triceps. Rust één minuut en verhoog het gewicht op je Barbell-krullen, zodat spiervermoeidheid wordt bereikt tussen acht en tien herhalingen. Voltooi drie superreeksen barbell-krullen en triceps-dips voor 15 herhalingen. Voltooi vervolgens drie superreeksen van acht tot twaalf herhalingen voor hamerkrullen en triceps smeergeld. Werk uw training af met drie supersets van 12 tot 15 herhalingen van kabelkrullen en triceps-touwdrukken naar beneden.
Terug / Biceps Superset training
De biceps-spieren worden vaak gebruikt in veel rugoefeningen. Om deze reden worden rug en biceps vaak samen op dezelfde dag getraind. Het gebruik van supersets in je rug en biceps-training helpt de spiergroei in zowel de rug als de biceps te stimuleren. Superset-oefeningsvolgorde kan zijn zoals pullups / halter-krullen, omgebogen barbell-rij / halterkrul, zittende kabelrij / kabelkrul, eenarmige halterrij / concentratiekrul. Overweeg om de volgorde om te keren door bicepsoefeningen uit te voeren, eerst voor je rugoefeningen. Uw biceps vooraf uitpompen dwingt uw rug harder te werken tijdens de bewegingen, wat kan helpen om plateaus te overwinnen.
