Die grote gebeurtenis waar je je best voor wilt doen, komt over iets meer dan een maand en je wilt berekenen hoeveel kilo's je voor die tijd kunt laten vallen als je je inzet voor koolhydraatarm eten. Het antwoord hangt echt af van de strengheid van uw koolhydraatbeperkte regime, uw leeftijd en hoeveel gewicht u moet verliezen - jongere mannen en mensen met meer gewicht te verliezen hebben de neiging om het pond het snelst te laten vallen. Een extreem koolhydraatarm dieet zal waarschijnlijk sneller direct gewichtsverlies opleveren, maar een minder beperkt koolhydraatgehalte is mogelijk gemakkelijker te volgen gedurende vijf weken.
Waarom Low-Carb werkt voor gewichtsverlies
Voordat u weet hoeveel gewicht u kunt verliezen, moet u begrijpen waarom low-carb u zal helpen het te verliezen. Ten eerste, wanneer u koolhydraten vermindert, snijdt u een belangrijke bron van calorieën af - u eet dus minder. Op een koolhydraatarm dieet eet je waarschijnlijk meer eiwitten, waardoor de tevredenheid toeneemt en er iets meer calorieën worden verteren dan koolhydraten en vetten. Uw eetlust zal waarschijnlijk ook afnemen op het dieet, dus u kunt minder honger hebben en minder trek hebben in snoep en ander voedsel met "lege" calorieën.
Het eten van low-carb vermindert ook het insulinegehalte. Insuline is een hormoon dat door uw lichaam wordt afgegeven als reactie op het eten van suikers, of het nu uit blik frisdrank of een kom pasta komt. Te veel insuline stimuleert je lichaam om vet op te slaan.
Je laat ook een flinke hoeveelheid water vallen als je koolhydraatarm eet. Eén reden is dat uw nieren natrium - en water - afgeven als reactie op de lagere niveaus van insuline in uw bloed. Je verliest ook vocht omdat de opgeslagen koolhydraten in je spieren, ook wel glycogeen genoemd, gebonden zijn aan water en als je ze voor energie gebruikt, komt het water vrij.
Extreem lage koolhydraten
Een "extreem koolhydraatarm dieet" bevat 50 gram of minder koolhydraten per dag. Dit plan leidt tot het snelste gewichtsverlies bij een koolhydraatbeperkt plan, maar is niet zonder bijwerkingen.
De eerste fase van Atkins, die dagelijks slechts 20 gram koolhydraten toestaat, is zo'n plan. Volgens de Atkins-website is het voor sommige mensen mogelijk om in de eerste twee weken 7 tot 15 pond te verliezen. Voor een ander perspectief, DietDoctor.com deed een onderzoek van 7.000 mensen na een 20-gram-per dag low-carb dieet, en meer dan een derde van de mensen verloren 3 tot 6 pond in de eerste twee weken. Ongeveer een kwart van de lijners verloor minder dan 3 kilo, maar nog een vierde verloor meer gewicht - tussen 6 en 15-plus ponden. Meestal zal een persoon met een aanzienlijke hoeveelheid te verliezen gewicht de meest dramatische resultaten zien. Uw exacte verlies hangt ook af van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
Na die twee weken kan het gewichtsverlies vertragen, zelfs als je het met 20 gram of minder koolhydraten vasthoudt - maar het kan mogelijk zijn om nog eens 6 pond te laten vallen in de komende drie weken, zodat degenen aan de hoge kant net zoveel verliezen als 21 pond in vijf weken. Nogmaals, andere mensen zullen minder kilo's dan dat verliezen, en hoeveel je uiteindelijk verliest, hangt af van je individuele metabolisme, samen met je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Fase 2 van het Atkins-plan begint met een zeer lage inname van 25 gram per dag, maar voegt wekelijks koolhydraten toe om je tolerantiepunt te vinden, waardoor je meer vrijheid hebt wat betreft eten. De Atkins-website zegt te verwachten ongeveer 10 pond te verliezen in vijf weken bij het volgen van de onderkant van dit carb-inname-bereik.
Ketosis en Extreem Low-Carb Diëten
De reden waarom je sneller afvallen op zo'n extreem laag koolhydraatgehalte plan is omdat het je lichaam in een toestand duwt die ketosis wordt genoemd. Ketose is wanneer uw lichaam overschakelt van het gebruik van koolhydraten voor brandstof tot ketonen, die worden geproduceerd door de afbraak van vet en vervolgens worden gebruikt voor energie. Je lichaam wordt effectief een vetverbrandende machine, dus je valt relatief gemakkelijk af.
Een dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte of ketogeen is arm aan koolhydraten, dus je maakt het goed met eiwitten en vetten. Je moet een aanzienlijk deel van de voedingsstoffen eten om te voorkomen dat je lichaam in hongersnood raakt en mager weefsel, zoals je spieren, afbreekt. Je eet eiwitten zoals gevogelte, rundvlees, vis en eieren. Vetbronnen zijn olijfolie, boter, room, dierlijke vetten en kokosolie. Kleine porties van avocado en noten zijn ook toegestaan, maar deze bronnen bevatten wel wat koolhydraten.
Matig-koolhydraatarm en koolhydraatarm dieet
Een "matig-koolhydraatarm" dieet bevat 100 tot 150 gram koolhydraten per dag, wat een vermindering is van de koolhydraatinname van wat veel mensen eten, terwijl een "koolhydraatarm" dieet de inname vermindert tot 50 tot 100 gram koolhydraten per dag . Daarentegen zijn de standaardaanbevelingen dat 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen - dat is 225 tot 325 gram per dag als je een dieet volgt met 2000 calorieën.
Hoewel 50 tot 150 gram minder is dan de norm, is het niet laag genoeg om je lichaam in ketose te duwen. Je kunt afvallen door dit koolhydraatgehalte te consumeren, maar je zult waarschijnlijk porties moeten monitoren en zowel calorieën als koolhydraten moeten bijhouden. Je verliest waarschijnlijk een gemiddelde van 1 tot 2 pond per week, wat resulteert in 5 tot 10 totale kilo's verlies in vijf weken. Voorbeelden van lage en matig koolhydraatarme diëten zijn fase 3 en 4 van het Atkins-plan, wanneer u wekelijks nog meer koolhydraten introduceert om een innameniveau te vinden dat u helpt uw gewicht te houden.
Bepalen welk niveau van koolhydraatarm dieet het beste is voor jou
Alleen u weet wat uw doelen zijn in termen van gewichtsverlies en wat voor soort bijwerkingen u kunt verdragen. Een strikt ketogeen dieet is effectief maar komt met een periode van aanpassing. In de eerste paar dagen, en mogelijk weken, maakt je lichaam een overgang in brandstofbronnen. Dit resulteert in de "keto-griep", een tijd waarin u vermoeidheid, hoofdpijn en baard en vermoeidheid kunt ervaren. Sommige mensen hebben ernstigere bijwerkingen, zoals misselijkheid, slapeloosheid en duizeligheid.
Het ketogene of extreem koolhydraatarme dieet is het beste voor diegenen die veel te verliezen gewicht hebben en / of een metabolische disfunctie hebben, zoals diabetes type 2 of prediabetes. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dergelijk extreem plan begint.
De meer gematigde low-carb diëten zijn voor jou als je OK bent met een geleidelijke snelheid van gewichtsverlies. Ze bieden ook meer voedselopties en maken het uit eten gaan en sociale gelegenheden gemakkelijker. Je kunt nog dagelijks van een stuk of twee vers fruit genieten en, op een matig koolhydraatarm dieet, zelfs kleine porties granen en zetmeelrijke groenten.
