Sta jezelf toe om het zelfvertrouwen en de kracht weer te geven die een grotere buit en dijen kunnen geven door spieren in je onderlichaam te bouwen. Door een goede trainingsroutine, inclusief eenvoudige squats en variaties van, kun je de billen en dijen creëren die je zoekt.
De squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat het meer dan één gezamenlijke actie omvat en meer dan één spier werft. Samengestelde oefeningen zorgen op hun beurt voor maximale winst in grootte. Squats richten zich voornamelijk op de quads, hamstrings en glutes, d.w.z. de stompe en dijspieren. Je contracteert echter andere spieren om je lichaam goed uitgelijnd te houden en om te helpen met de lift, inclusief de erector spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus en obliques.
Hoe te squatten
Let goed op je formulier tijdens squats. Zonder een focus op het uitgelijnd zijn van het lichaam en het niet doorlopen van een volledige bewegingsuitslag, zal uw winst worden aangetast.
Hoe: Houd een barbell over je bovenrug met een brede greep en sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je kern strak, rug recht en kijk gefixeerd naar voren, laat jezelf langzaam zakken door je knieën te buigen. Terwijl je jezelf naar beneden laat zakken, duw je je kont naar achteren alsof je op een stoel zit. Stop wanneer je dijen parallel aan de grond staan, rijd in een gestage beweging terug en herhaal.
Je weerstand kiezen
Om voldoende winst te boeken, moet je een zwaar gewicht gebruiken. Een standaard Olympische barbell weegt 45 pond en heeft ruimte aan de uiteinden om gewichtplaten toe te voegen. Deze variëren van 2 1/2 tot 45 pond. Je hebt ook de mogelijkheid om dumbbells aan je zijde te houden om squats te doen. Deze variëren van één tot meer dan 100 pond. Ongeacht de weerstand die u kiest, streef naar een gewicht dat zo zwaar is dat u slechts acht tot twaalf herhalingen kunt uitvoeren.
Bouw die dijen met squats. Fotocredit: iprogressman / iStock / GettyImages Hurk Variaties
Een standaard squat richt zich op de dijen en bilspieren, maar door uw beenpositie te veranderen, verschuift u de nadruk op uw spieren. Je voert een Sumo-squat uit met je voeten in een brede houding en de tenen in een hoek. Dit legt meer nadruk op de binnenkant van de dijen en de billen dan de conventionele hurkzit. Extra squatvariaties om op te nemen zijn:
- Bulgaarse Split Squat
- Plie Squats
- Goblet Squats
