Als u lage rugpijn ervaart, maakt u zich geen zorgen, u bent niet de enige. Als je nog nooit lage rugpijn hebt gehad, beschouw jezelf dan als een geluksvogel!
Naar schatting zal 80 procent van de mensen op een bepaald moment in hun leven last hebben van lage rugklachten, waarbij de meeste gevallen mechanisch zijn en niet worden veroorzaakt door een ernstige aandoening.
Helaas zullen sommigen echter meer chronische lage rugpijn ervaren en dit kan worden veroorzaakt door een spondylolisthesis of een slip van een wervel naar voren of naar achteren ten opzichte van de wervels hieronder. In sommige gevallen heeft u mogelijk geen controle over de verwonding, terwijl deze in andere gevallen kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik.
Een sponylothese kan het resultaat zijn van verschillende mechanismen, waaronder een aangeboren afwijking, trauma aan de wervels, een fractuur als gevolg van een overbelastingsblessure, artritis of een infectie van het gewricht. Als u tot de actieve bevolking behoort, is de meest voorkomende reden een overbelastingsblessure door herhaalde hyperextensie (overmatige boogvorming) van de lage rug. Dit plaatst overmatige druk op de wervels waardoor een waarschijnlijke breuk en slip optreedt.
Dus of u nu een bestaande spondylolithese heeft of probeert te voorkomen dat een spondylolithese optreedt, het doel is te voorkomen dat de wervelkolom overmatige stress ondervindt. Voltooi dit met behulp van oefeningen die de kern versterken, wat helpt om de wervelkolom te stabiliseren.
Deadbug
De dodemansoefening daagt je uit om te voorkomen dat de achterkant in hyperextensie gaat terwijl de armen en benen bewegen. Dit is van cruciaal belang om te voorkomen dat er teveel beweging op de rug plaatsvindt.
Hoe: Lig op je rug, buig je knieën tot 90 graden. Breng de armen over je borst en schakel je buikspieren in terwijl je je rug plat op de vloer houdt. Til de voeten van de grond zodat je knieën zich boven je heupen bevinden, zonder dat je rug van de grond afboog. Houd de achterkant op de grond terwijl je de andere hand bereikt en ga naar de andere kant van de kamer. Breng arm en been terug naar het midden en herhaal naar de andere kant. Je zou het werk in je kern moeten voelen, niet in je rug.
Jachthond
Net als de deadbug is de vogelhond een oefening waarbij u zich concentreert op het voorkomen dat uw wervelkolom en heupen bewegen terwijl de armen en benen in beweging zijn.
Hoe: Begin in een uithouding en schakel je buikspieren in zodat je lage rug relatief vlak is - soms neutraal genoemd. Til de andere hand en het been op en duw beide zo ver mogelijk naar buiten, terwijl u voorkomt dat de heupen van de ene naar de andere kant verschuiven en de lage rug van de boog. Focus op het verlengen van arm en been. Stel je een glas water voor op je lage rug en laat het niet morsen! Je zou de kern moeten voelen werken om overmatige beweging van de heupen en lage rug te voorkomen.
Plank
De plank is de klassieke oefening om de kern als geheel te helpen versterken om te voorkomen dat de wervelkolom overmatig beweegt. Nogmaals, het doel hier is om het werk in de kern te voelen en niet in de lage rug, omdat dit de belangrijkste focus van deze oefeningen is.
Hoe: Begin met je onderarmen op de grond en je knieën gebogen. Betrek je buikspieren om te voorkomen dat de heupen naar voren kantelen als je een been uitsteekt en dan het andere been. Richt u op het houden van uw "rits omhoog" om te voorkomen dat de lage rug en de heupen doorhangen. Houd de plank 10 tot 30 seconden vast.
Anti-rotatiepersen
Als je eenmaal een solide basis hebt ontwikkeld, kun je eraan werken om rotatie rond de heupen en de wervelkolom te voorkomen.
Voor het anti-rotatie werk begin je met een half knielende anti-rotatiepers en werk je je weg naar een staande positie.
Hoe: Gebruik een kabel of band die op heuphoogte is geplaatst. Neem een halve knielende positie zodat de knie die zich het dichtst bij de kabel bevindt naar beneden is. Pak het handvat en breng het naar het midden van je borst. Zonder het lichaam in beweging te zetten, drukt u de hendel recht uit de borstkas. Nadat je acht tot twaalf herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant en kijk je in de andere richting met de andere knie naar beneden en voltooi je nog eens acht tot twaalf herhalingen.
Uiteindelijk kun je gaan van de halfknielende positie naar de staande positie.
