Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg gebruiken de body mass index of BMI als een instrument om de gezondheid te beoordelen. Het binnen het normale bereik houden van uw BMI kan wijzen op een verminderd risico op het ontwikkelen van een chronische ziekte, zoals diabetes of hartaandoeningen. Als uw BMI aangeeft dat u te zwaar bent, kan het verbeteren van de gezondheid tot 21.8% leiden. Als u wilt werken aan het verminderen van uw BMI, bespreek dit dan met uw arts of een geregistreerde diëtist.
Over een BMI van 21,8
De BMI wordt volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek als een betrouwbare indicator van lichaamsvet bij volwassenen beschouwd. Het is een wiskundige vergelijking die u zelf kunt berekenen zolang u uw huidige gewicht en lengte weet. De BMI-vergelijking is vrij eenvoudig:
BMI = [gewicht in pond / (hoogte in inches x hoogte in inches)] x 703.
Dus een persoon die 5 voet 5 inch lang is en 131 pond weegt, heeft een BMI van 21,8 omdat [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Ook een persoon die 6 voet lang is en 161 pond weegt, heeft een BMI van 21,8 omdat [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
Om tot een BMI van 21,8 te komen, moet een vrouw van 5 voet tot 5 inch met een gewicht van 170 kilo 39 kilo afvallen.
Een BMI tussen 18,5 en 24,9 wordt als normaal gewicht beschouwd. Als uw huidige BMI tussen 25 en 29,9 ligt, wordt u als overgewicht beschouwd, of als het 30 jaar of ouder is, wordt u als zwaarlijvig beschouwd. Hoewel uw doel kan zijn om terug te gaan naar 21,8, is het ook een goede strategie om uw BMI in het gezonde bereik te krijgen.
Dieet verandert in lagere BMI
Als u uw BMI wilt verlagen, moet u uw dieet aanpassen. Om te beginnen, vermindert u uw calorie-inname. Een pond vet bevat 3.500 calorieën. Als u 1/2 tot 1 kilo vetweefsel per week wilt verliezen, gebruikt u een online calculator om het aantal calorieën te krijgen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden, waarna u dat aantal met 250 tot 500 calorieën per dag kunt verminderen.
Snijd calorieën met behulp van vetvrije melk in plaats van vetarm of geheel, verwissel fiches en koekjes voor vers fruit en groenten, kijk voor magere stukken vlees en eet gebakken, gestoomd of gebraden voedsel in plaats van gefrituurd. Vermijd het drinken van suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sapdrankjes, en blijf bij calorievrije drankjes zoals water en ongezoete thee.
Het opnemen van gezondere, caloriearme voedingsmiddelen helpt je ook calorieën te verminderen om gewicht te verliezen en de BMI te verbeteren. Vul de helft van je bord met fruit en groenten en rond het af met magere eiwitten zoals kip, vis of tofu en kleine porties volle granen zoals quinoa of bruine rijst.
Oefening om de BMI te verlagen
Om aan uw gewenste BMI te voldoen en daar te blijven, neemt u oefening op als onderdeel van uw programma. Voor gewichtsverlies adviseert de Centers for Disease Control and Prevention 300 minuten gematigde intensieve training per week, wat zich vertaalt in een stevige wandeling van 60 minuten vijf dagen per week. Of overweeg elke 150 minuten intensieve training met intensieve intensiteit, wat vijf dagen per week resulteert in een training van 30 minuten.
Voeg spieren toe en verbeter uw metabolisme met krachttraining oefeningen twee dagen per week. Hefgewichten, zwaar tuinieren, yoga en werken met weerstandsbanden helpen allemaal bij het opbouwen van spieren.
Regelmatige lichaamsbeweging verbrandt ook calorieën, waardoor u mogelijk minder beperkend bent voor uw dieet.
Andere tools om u onderweg te helpen
Hoewel de BMI een goed hulpmiddel is om te gebruiken voor uw gewichtsverliesreis, kunnen uw metingen van de weegschaal en tailleomtrek u helpen uw voortgang te volgen terwijl u uw doel bereikt. Om uw gewichtsverlies te controleren, weegt u 's ochtends elke dag op dezelfde dag en houdt u uw nummer bij.
Net als bij BMI, beoordeelt de meting van de tailleomtrek ook het gezondheidsrisico. Wikkel een meetlint goed - maar niet te strak - om je middel boven je heupbeenderen en neem de maat terwijl je uitademt. Voor een betere gezondheid willen mannen een tailleomtrek meten van minder dan 40 inch en vrouwen kleiner dan 35 inch.
