Tennis legt veel druk op atleten om op het best mogelijke niveau te presteren. Om aan de fysieke eisen van de sport te voldoen, spenderen spelers meer uren in de gymnastiektraining om tennisspecifieke spieren te versterken en te ontwikkelen. Een goed ontworpen sportschoolroutine bestaat uit een verscheidenheid aan oefeningen om uw kracht op het veld te verbeteren en het risico op letsel te verminderen.
Uw oefeningen selecteren
Kies bij het opzetten van uw sportschoolroutine één oefening voor elke spiergroep om uw spierbalans in stand te houden, en beveelt Satoshi Ochi, kracht- en conditioneringsspecialist voor de United States Tennis Association aan. Ochi beveelt ook aan om een of twee multi-joint bewegingsoefeningen uit te voeren voor de belangrijkste spiergroepen, zoals je schouders, borst en benen. Wanneer u uw trainingssessie start, voert u oefeningen uit die de grotere spiergroepen uitvoeren voordat u de oefeningen doet die zich richten op de kleinere spiergroepen. Als uw training bijvoorbeeld bench-presses, squats, biceps-krullen en triceps-kickbacks omvat, voert u eerst de bankpersen en squats uit en eindigt u vervolgens met de armoefeningen.
Gewicht, herhalingen en frequentie
Begin met een gewichtshoeveelheid die uw spieren vermoeit na 12 tot 15 herhalingen. Als je spieren vermoeid raken na acht herhalingen, verminder dan de hoeveelheid gewicht, en als het doen van 15 reps gemakkelijk voelt, verhoog dan het gewicht. Voeg meer gewicht toe naarmate uw stijfheidsniveau toeneemt. Ochi beveelt aan te beginnen met twee tot drie sets en niet meer dan 15 herhalingen per set bij elke oefening. Wanneer u met uw training begint, neem dan zoveel tijd als nodig tussen sets in. Naarmate je sterker wordt, verhoog je tot niet meer dan vijf sets, maar beperk je de tijd tussen sets tot maximaal 90 seconden. Voer uw training drie dagen per week uit met een rustdag tussen de sessies door.
Oefeningen boven het lichaam
Om je boven- en onderrugspieren te versterken en te ontwikkelen, neem je oefeningen op zoals zittende rijen, kabel pulldowns of dumbbell gebogen rijen. Sterke schouders zijn cruciaal voor het tennistoernooi en de overheadsplit. Als u zich wilt concentreren op uw schouderspieren, voert u frontale en laterale raises, reverse flyes of schouderpersen uit met een halter of halters. Bankdrukken, dips en pullovers zijn effectief in het werken aan je borstspieren. Voorbeelden van oefeningen voor je bovenarmen zijn biceps-krullen en triceps-extensions. Inclusief oefeningen zoals polsflexies van de halter en uitbreidingen voor uw onderarmen.
Lichamelijke oefeningen
De vijfvoudige dumbbell lunge-oefening concentreert zich op je heup- en dijspieren terwijl je bewegingen opneemt die vergelijkbaar zijn met wat je op de baan gebruikt. Kort gezegd, je houdt dumbbells en voert lunges uit in vijf richtingen, vooruit, achteruit, lateraal, diagonaal en één voet voor de ander. Andere effectieve oefeningen van het onderlichaam om te nemen zijn misschien halter-squats, dumbbell step-ups, barbell straight-leg deadlifts of hamstring-krullen.
Core Oefeningen
Het hebben van een sterk bovenlichaam en onderlichaam is belangrijk, maar zonder een sterke kern of middensectie om de twee te verbinden, kun je niet efficiënt de benodigde kracht produceren om krachtige tennisschoten te maken, merkt Ochi op. Voorbeelden van kernoefeningen die u in uw sportschooltraining kunt opnemen, zijn verschillende versies van planken, sit-ups, beenhoogtes en crunches.
waarschuwingen
Het gebruik van de verkeerde techniek en het niet correct uitvoeren van de oefeningen kan tot blessures leiden. Werk samen met een personal trainer om te leren hoe je de oefeningsapparatuur moet opstellen en hoe je de oefeningen correct kunt uitvoeren. Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdlang geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
