Zowel weerstand als cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen om uw lichaam te versterken. Een belangrijk onderdeel van het verbeteren van de spiertonus of -definitie is het verminderen van uw lichaamsvet. In feite heb je al heel gespierde, goed gevormde en gestreept spiermassa onder je huid. Het enige wat je ervan weerhoudt de spierspanning te zien, is lichaamsvet. Door het gebruik van effectieve oefeningen en trainingstechnieken, kunt u snel uw spierspanning verbeteren om in de beste vorm van uw leven te komen en daar te blijven.
Cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire oefening is effectief voor toning omdat het verbeteren van de spierdefinitie of -tint meer calorieën moet verbranden en cardiovasculaire oefening calorieën verbrandt. Oefeningen zoals wandelen of joggen op de loopband, fietsen op de hometrainer of het gebruik van de trap-stepper of elliptische apparaten kunnen u helpen meer calorieën per dag te verbranden. Na verloop van tijd kan dit helpen het percentage lichaamsvet te verlagen, waardoor uw spiertonus verbetert. Doen 30 minuten cardio drie tot zes dagen per week, maximaal twee keer per dag, maar vergeet niet om een dag vrij te nemen per week voor herstel. Doe ook een cardiosessie na je weerstandstraining, omdat dit direct op lichaamsvet is gericht, volgens Jeff Anderson, de auteur van "Combat the Fat".
Intervaltraining
Intervaltraining is een geweldige manier om vet te verbranden, omdat het de afgifte van vetverbrandende groeihormonen in gang zet en de stofwisselingssnelheid uren later versnelt, volgens "The Abs Diet", door David Zinczenko. Om deze vorm van oefenen te doen, wissel je tussen cardio-activiteiten met gemiddelde en hogere intensiteit. Een voorbeeld is joggen op de loopband gedurende 20 tot 30 minuten en tijdens de training om de paar minuten hardlopen van één tot twee minuten. Voor intensere en snellere resultaten kun je om de paar minuten 15 tot 30 seconden volledige sprints doen.
squats
De squat-oefening heeft een diepgaand effect op de spieropbouw en vetverbranding, volgens het artikel 'Muscle & Performance' 'The Best Muscle-Building Moves aller tijden' van Chris Logan. Omdat de benen een extreem grote spiergroep zijn, die veel energie en bloeddoorstroming vereist, kunt u veel calorieën verbranden met beenoefeningen. Bovendien zorgen squats voor de productie van meer vetverbrandende hormonen in het lichaam, volgens Logan. Probeer een of twee goed gespreide trainingen per week te starten met drie uitdagende sets squats. Begin met een halter gestabiliseerd op je bovenrug, de handpalmen naar buiten gericht. Buig op de knieën terwijl je je onderrug gebogen houdt totdat je dijen evenwijdig aan de grond of net eronder liggen. Druk vervolgens met uw benen omhoog naar de oorspronkelijke staande positie, herhalend voor acht tot twaalf herhalingen. Probeer drie sets van 20 herhalingen voor een echte metabolische en stimulerende boost.
NA samengestelde oefeningen
Alle samengestelde oefeningen zorgen voor een geweldige spierversterkende stimulus, volgens "Xtreme Lean" -auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman. Het toevoegen van de krachtige NA of een negatief geaccentueerde techniek maakt ze echter nog efficiënter. Om dit te doen, verlaagt u het gewicht tot een trage zes seconden tel op elke oefening en tilt u het vervolgens normaal op in één tot twee seconden. De microscheurtjes die dit in spierweefsel veroorzaakt, duren tot 72 uur om te herstellen, waardoor extra calorieën en vet in rust worden gebrand gedurende deze tijd. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn bankdrukken, lat pull-downs, dips en dead lifts.
Isolatie Drop-Sets
Isolatieoefeningen werken voor het verstevigen van specifieke spieren, omdat ze de hoeveelheid tijd onder spanning op die spieren verlengen in hun volledig samengetrokken positie, volgens Lawson en Holman. U kunt ze nog effectiever maken door de drop-settechniek aan elke isolatieoefening toe te voegen. Om dit te doen, voert u één set van elke oefening uit, verlaagt u onmiddellijk het gewicht en voert u een andere uit op uitputting zonder uit te rusten. Drop-sets worden nog krachtiger als je meer "drops" toevoegt, dubbele of driedubbele drop-sets. Isolatieoefeningen omvatten concentratie-krullen, dumbbell-triceps-smeergeld, beenverlengingen, beenkrullen en borstvliegen.
