Een kramp in de ribbenkast, of zijsteek, kan optreden wanneer u sedentair bent en begint te trainen. Fit-personen kunnen ook zijsteken ontwikkelen wanneer ze de intensiteit van hun oefeningen verhogen. Naarmate u sterker en meer gewend raakt aan uw fitnessregime, moeten zijsteken natuurlijk verdwijnen. Terwijl strekken kan helpen bij het verlichten van zijsteken, kunnen kernoefeningen de spieren rondom je ribben versterken en helpen bij het voorkomen van krampen tijdens het sporten.
Het diafragma of de obliques
Je diafragma scheidt je borstholte en longen van je buik. Wanneer je ademt, trekt je diafragma samen en breidt het uit. Tijdens strenge oefening, worden deze samentrekkingen meer uitgesproken. Als uw diafragma zichzelf teveel inspant, kan het gaan spasmen en tot zijsteken leiden. In een andere situatie functioneert uw diafragma misschien normaal, maar de zware ademhaling kan ervoor zorgen dat de spieren langs de zijkanten van uw diafragma - de schuine standen - naar spasmen gaan. Het kan zijn dat niet genoeg bloed de spieren bereikt die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling tijdens zware inspanning. Sommige mensen krijgen steeksteken na het drinken van sap of het eten vlak voor een training. De exacte oorzaak van zijsteken blijft echter onbekend. Zodra u de kramp onder uw ribben voelt, vermindert u de intensiteit van uw oefening en wacht u tot de zijsteken verdwijnen. Als de kramp zich voortzet, stop dan met trainen.
Stretching voor Relief
Op dezelfde manier dat een zwemmer tijdens een training voorzichtig een krappe kuitspier rekt, kunt u mogelijk een zijsteek verlichten met een stretch. Als de kramp zich aan uw rechterkant bevindt, tilt u uw rechterarm omhoog en plaatst u uw rechterhand op de achterkant van uw hoofd. Je kunt doorgaan met trainen, maar houd de stretch gedurende 30 tot 60 seconden vast en laat de knopen onder je ribben los. Hoewel het geen oefening is, kun je ook druk uitoefenen op het pijnpunt en met je hand het benauwde gebied naar beneden duwen. Buig langzaam naar voren of naar achteren en houd de druk op de steek aan de zijkant totdat de pijn verdwijnt.
Bouw een eerste lijn van verdediging
Oefeningen die zijsteken kunnen voorkomen, omvatten het opwarmen van je middenrif voor een training en het versterken van je kern. Ga voor een training op de grond zitten en leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in, vul je longen tot volledige capaciteit. Adem uit tot je geen lucht meer hebt. Zie hoe je handen opstaan en vallen voor een paar ademhalingscycli. Door uw kernspieren te versterken - vooral uw schuine standen - is uw lichaam beter uitgerust om veranderingen in trainingsintensiteit aan te kunnen. Er zijn tal van kernoefeningen, waaronder voorwaartse en zijwaartse planken, standaard en pols-tot-knie crunches en romprotaties. Ga bijvoorbeeld op de grond zitten met je knieën gebogen. Houd een gewichtsplaatje of medicijnbal voor je met uitgestrekte armen. Leun achterover zodat je lichaam een hoek van 45 graden vormt met de grond. Adem uit en draai je armen zo ver mogelijk naar rechts terwijl je je onderlichaam stil houdt. Houd de piekpositie gedurende drie seconden vast en keer dan terug naar het midden. Blijf je romp 30 of meer herhalingen van links naar rechts draaien.
Wanneer kramp is chronisch
Als de kramp onder je ribben aanhoudt of erger wordt, raak het aan met je arts. Chronische kramp kan een teken zijn van inspanningsgebonden bronchospasmen, die tot 90 procent van de mensen met astma treffen en ongeveer 30 procent van de mensen die astma-vrij zijn, volgens de "Fundamentals of Sports Injury Management" van Marcia Anderson. Als u lijdt aan sinusaandoeningen, allergieën of andere longgerelateerde aandoeningen, neemt het risico op het ondergaan van door inspanning geïnduceerde bronchospasmen toe. Behalve buikkrampen, omvatten andere symptomen van deze aandoening pijn op de borst of benauwdheid, kortademigheid en een droge hoest. Als u bronchospasmen heeft die door inspanning zijn veroorzaakt, zal een arts u waarschijnlijk een inhalator voorschrijven.
